Sleep Hacking هنر و علم را برای بهینه سازی استراحت ترکیب می کند • سوالات سالم تر

به عنوان مثال، ایجاد یک ساعت خواب ثابت، ایجاد یک محیط اتاق خواب خنک، تاریک و آرام، یا کاهش زمان صفحه نمایش قبل از خواب احتمالا منجر به خواب بهتر می شود. برخی افراد حتی استفاده از پتوهای وزن دار را پیشنهاد می کنند (اگر واقعاً می خواهید خوابی با کیفیت داشته باشید).

“عواقب کمبود خواب جدی است، بنابراین ارزش این را دارد که یاد بگیرید چرا خواب اهمیت دارد، چگونه کار می کند و چگونه می توانید بهترین شانس را برای یک خواب خوب در شب داشته باشید.” بنیاد خواب می گوید.

ویدیوهای دارای برچسب #SleepHack و #SleepTok در TikTok فالوورهای زیادی پیدا می کنند. آنها در ماه های اخیر بیش از 700 میلیون بازدید جمع آوری کرده اند.

این تعداد فالوور زیاد است. با این حال، با توجه به اینکه همه ما می‌خوابیم و زمانی که خواب کم داریم یا اصلاً نمی‌خوابیم، این موضوع قابل درک است.

زمان خواب بخشی از شرایط انسان است و چیز جدیدی نیست. هومر شاعر باستانی گفت: «زمان بسیاری از کلمات وجود دارد، زمانی برای خواب نیز وجود دارد». اینها کلمات حکیمانه ای هستند که احتمالاً با افزایش سن بیشتر از آنها قدردانی می کنیم و دوست داریم شب ها به رختخواب برویم و ارتباط خود را با دنیا قطع کنیم.

این آگاهی روزافزون از اهمیت خواب باکیفیت توسط شواهد علمی نیز پشتیبانی می شود. تحقیقات علمی تایید می کند که خواب خوب شبانه برای مغز ما مفید است. این به این دلیل است که در طول خواب، مغز مواد زائد متابولیک را از طریق سیستم گلیمفاتیک دفع می کند. سیستم گلیمفاتیک یک سیستم پاکسازی مواد زائد در مغز است.

زمانی که بدن به اندازه کافی خواب عمیق نداشته باشد، پروتئین های سمی می توانند ساخته شوند. آنها به طور بالقوه می توانند خطر ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری های عصبی را افزایش دهند.

دکتر اندرو هوبرمن متخصص مغز و اعصاب از دانشگاه استنفورد توضیح می دهد که خواب عمیق مرحله بازیابی بدن است. سپس هورمون رشد ترشح می شود، بافت ها بازسازی می شوند و سیستم عصبی دوباره تنظیم می شود.

این به این معنی است که وقتی مادربزرگ به شما گفت که «یک شب زیبا بخوابید»، دقیقاً می‌دانست که درباره چه چیزی صحبت می‌کند.

مقدمه ای بر هک خواب اولیه

هک خواب روش های مختلفی را با هم ترکیب می کند. اینها شامل علوم اعصاب، اصلاح رفتار، فناوری پوشیدنی، تغذیه و حتی رایحه درمانی است. همه اینها برای ایجاد مراسم خواب شخصی برای سلامتی مطلوب ترکیب می شوند.

قدرت واقعی هک خواب در تنظیمات کوچکی است که همه ما می توانیم انجام دهیم. در اینجا فقط به برخی از آنها اشاره می کنیم:

قرار گرفتن در معرض نور

قرار گرفتن در معرض نور می تواند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد. هکرهای خواب جدی مراقب قرار گرفتن در معرض نور هستند. این بدان معناست که اگر می خواهید خوب بخوابید، باید مراقب نحوه گذراندن ساعات بیداری خود باشید.

به عنوان مثال، نور طبیعی صبحگاهی، به طور ایده آل در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن، به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک می کند. کاهش نورهای مصنوعی یا استفاده از عینک آبی نور در هنگام غروب نیز می تواند به شما کمک کند قبل از خواب راحت بخوابید.

دما

تنظیم دمای بدن یکی از راه های بهینه سازی خواب است. یک مطالعه منتشر شده در مجله Sleep Medicine Reviews نشان می‌دهد که دمای پایین بدن شروع و حفظ خواب را آسان‌تر می‌کند. برخی از هکرهای زیستی حتی روی پدهای تنظیم کننده حرارت سرمایه گذاری می کنند، مانند Eight Sleep Pod. آنها به صورت پویا دمای تشک را در طول شب تنظیم می کنند.

برای کسانی که به فناوری مدرن دسترسی ندارند، روش‌های ساده‌تر مانند گرفتن دوش آب سرد قبل از خواب یا پوشیدن لایه‌های کمتر برای خواب می‌تواند تفاوت را ایجاد کند.

خوردن برای خواب

غذا خوردن در خواب نیز در حال تکامل است. منیزیم، به ویژه در اشکالی مانند ال-ترئونات یا گلیسینات، به دلیل اثرات آرام بخش آن بر سیستم عصبی، به عنوان ماده معدنی لحظه مورد ستایش قرار گرفته است. میکرودوزهای گلیسین، گابا، ال تیانین و ملاتونین نیز به عنوان مکمل محبوب هستند. آنها برای بهبود تاخیر و مدت خواب طراحی شده اند.

تحقیقات بنیاد خواب نشان می‌دهد که تقریباً یک نفر از هر سه بزرگسال آمریکایی در حال حاضر از نوعی کمک خواب طبیعی استفاده می‌کند. همیشه قبل از استفاده از هر مکملی با یک پزشک مشورت کنید.

آداب و رسوم قبل از خواب

قبل از خواب چه می کنید؟ بسیاری از ما دندان های خود را مسواک می زنیم و سپس به رختخواب می رویم. با این حال، اگر می خواهید زمان استراحت با کیفیتی داشته باشید، آماده شدن برای رختخواب باید یک هنر باشد. به این دلیل که کاری که قبل از خواب انجام می دهید نیز در تأثیرگذاری بر الگوهای خواب مهم است. برای بهبود کیفیت خواب می توانید از روغن های ضروری آرام بخش مانند روغن اسطوخودوس استفاده کنید. یا می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید یا تمرینات قدردانی را تمرین کنید. این رفتار همچنین به خواب و استراحت شما کمک می کند. هکرهای خواب چیزی به نام «ژورنال نگرانی» را توصیه می‌کنند که در آن شما نگرانی‌ها و نگرانی‌های خود را قبل از خواب شبانه یادداشت می‌کنید. نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری همچنین به آرامش ذهن شما قبل از خواب کمک می کند.

آینده خواب

کسانی که روی هک خواب تمرکز می کنند می خواهند بدانند ساعات خواب آنها چگونه می گذرد. به عنوان مثال، آنها می خواهند بدانند که چند درصد از ساعات خواب خود را در خواب عمیق سپری کرده اند یا به سرعت به خواب رفتن رخ داده است.

پیشرفت‌های فناوری به ردیابی الگوهای خواب کمک کرده و داده‌های قابل اندازه‌گیری را برای پاسخ به بسیاری از سؤالات مرتبط با خواب ارائه کرده است. دستگاه‌هایی مانند Oura Ring، Whoop Strap و Fitbit Sense می‌توانند جزئیات دقیقی از الگوهای خواب ارائه دهند. آنها همچنین می توانند اطلاعاتی در مورد دمای بدن در طول خواب، از جمله چرخه های مختلف خواب، و همچنین ضربان قلب در مراحل مختلف خواب ارائه دهند.

اپلیکیشن های آموزش خواب هوش مصنوعی نیز در حال ظهور هستند. آنها پیشنهادات بلادرنگ را بر اساس بیومتریک ارائه می دهند.

کارشناسان پیش بینی می کنند که ممکن است به زودی شاهد ادغام نورهای تطبیقی ​​در خانه ها باشیم. این نورپردازی حرکت خورشید را تقلید می کند و به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند. همچنین صحبت از بالش های هوشمندی است که سفتی خود را با توجه به موقعیت خواب تنظیم می کنند.

این همه بسیار فنی است. با این حال، کسانی که در تنظیم خواب دخیل هستند به آن سوگند یاد می کنند. ماکس لوگاور، نویسنده کتاب Genius Foods، به سادگی می گوید: “من قبلا خواب را یک انتخاب می دیدم. حالا این سلاح مخفی من است.”