منابع ویتامین C | 12 غذای غنی برای جلوگیری از کمبود ویتامین C

همانطور که می دانیم ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون ما کمک کند.

در مقاله اخیرمان، چندین فواید ویتامین C برای سلامتی و تناسب اندام کلی را نیز بررسی کردیم.

از آنجایی که بدن ما نمی تواند ویتامین C را به تنهایی تولید کند، باید به منابع آن وابسته باشیم، چه طبیعی و چه مکمل.

متخصصان سلامت مصرف ویتامین C را از منابع طبیعی توصیه می کنند، اما برخی از افراد مکمل ها را نیز برای رفع نیازهای خود ترجیح می دهند.

بهترین منابع ویتامین C کدامند؟

قبل از اینکه تصمیم بگیرید منابع ویتامین C را انتخاب کنید، بیایید ابتدا درباره میزان مصرف ویتامین C و کمبود آن بیشتر بدانیم.

علائم رایج کمبود ویتامین C

اگر از هر یک از علائم زیر رنج می برید، ممکن است با کمبود ویتامین C مواجه شوید:

• سیستم ایمنی ضعیف
• موهای خشک و شکننده
• فولیکول های مو قرمز روشن
• مفاصل دردناک و متورم
• پوست خشک، زبر و آسیب دیده
• آهسته ترمیم زخم
• استخوان های ضعیف
• خونریزی لثه و از دست دادن دندان
• بد خلقی و خستگی
• مقاومت ضعیف در برابر عفونت ها

دوز توصیه شده ویتامین C:

در زیر جزئیات مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) مصرف ویتامین C در صورت مصرف برای سلامت عمومی آورده شده است:

فرزندان:

• 0-06 ماه: 40 میلی گرم در روز
• 07 تا 12 ماه: 50 میلی گرم در روز
• 01 تا 03 سال: 15 میلی گرم در روز
• 04 تا 08 سال: 25 میلی گرم در روز
• 09 تا 13 سال: 45 میلی گرم در روز

بزرگسالان (مرد):

• 14 تا 18 سال: 75 میلی گرم در روز
• 19 و بالاتر: 90 میلی گرم در روز

زنان مسن):

• 14 تا 18 سال: 65 میلی گرم در روز
• 19 و بالاتر: 75 میلی گرم در روز

زنان (باردار):

• 14 تا 18 سال: 80 میلی گرم در روز
• 19 و بالاتر: 85 میلی گرم در روز

زنان (شیرده):

• 14 تا 18 سال: 115 میلی گرم در روز
• 19 و بالاتر: 120 میلی گرم در روز

سایر توصیه ها:

افرادی که به طور مکرر سیگار می کشند باید 35 میلی گرم در روز مصرف کنند. علاوه بر این، افرادی که کمبود ویتامین C دارند باید بین 100 تا 200 میلی گرم در روز برای عادی سازی سطح خون خود مصرف کنند.

منابع طبیعی ویتامین C

به گفته متخصصان سلامت، بهترین منابع ویتامین C برای بدن، میوه ها و سبزیجات هستند.

مصرف انواع این منابع سالم ویتامین C به افراد مبتلا به کمبود ویتامین C کمک می کند تا نیاز روزانه خود به ویتامین C را تامین کنند، بنابراین، بیایید به سراغ این بهترین منابع ویتامین C برویم که به شرح زیر است:

1 – پاپایا

خوردن حدود یک فنجان (145 گرم) پاپایا برای تامین حدود 87 میلی گرم ویتامین C مفید است.

بر اساس گزارش ها، پاپایا حاوی حدود 62 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. بنابراین، یک فنجان پاپایا برای تامین حدود 87 میلی گرم ویتامین C کافی است.

2- فلفل قرمز

فلفل قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C است که حاوی 95 میلی گرم در 1/2 فنجان است.

همچنین منبع عالی ویتامین های A، B، E و K، همراه با منیزیم، فسفر، فولات و پتاسیم است.

پس اصلا منتظر نباش یکی را برش دهید و آن را در سالاد، پاستا، ماکارونی، ماگی یا املت خرد کنید.

3- لیمو

در دهه 1700 برای جلوگیری از مشکل اسکوربوت به ملوانان لیمو داده شد.

یک لیموترش کامل حاوی حدود 83 میلی گرم ویتامین C برای بدن است که آن را به منبع بالایی از ویتامین C تبدیل می کند.

خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C می تواند از قهوه ای شدن سبزیجات و میوه های بریده شده به دلیل قرار گرفتن در معرض اکسیژن جلوگیری کند.

4- کیوی

کیوی یکی از منابع سرشار ویتامین C است که حاوی 71 میلی گرم ویتامین C برای رفع نیازهای بدن است.

برخی گزارش ها همچنین نشان می دهد که کیوی غنی از ویتامین C می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.

بیشتر مردم ترجیح می دهند ابتدا کیوی را پوست کند، اما پوست کیوی نیز حاوی فیبر و مواد مغذی است. فقط یادتان باشد ابتدا آنها را بشویید.

5- کلم بروکلی

خوردن ½ فنجان بروکلی پخته می تواند حدود 50 میلی گرم ویتامین C برای بدن شما فراهم کند.

کلم بروکلی همچنین منبع بالایی از فیبر و سرشار از چندین آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

بهترین روش پخت کلم بروکلی این است که آن را به مدت پنج دقیقه یا کمتر بخارپز کنید، زیرا این کار می تواند به حفظ خواص ویتامین C در داخل سبزیجات در مقایسه با روش های دیگر مانند جوشاندن کمک کند.

6 – گواوا

این میوه استوایی شناخته شده بومی آمریکای جنوبی و مکزیک است و حاوی حدود 126 میلی گرم ویتامین C است.

غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن، یک گواوا برای رفع نیاز بدن به ویتامین C کافی است.

7- گل کلم

یک فنجان پر از گل کلم می تواند حاوی حدود 40 میلی گرم ویتامین C باشد که مقدار مناسبی است.

مصرف گل کلم همچنین منبع خوبی از فولات، ویتامین K و فیبر برای بدن است.

برای بهره مندی از خواص ویتامین C آن، همیشه خوب است آن را با کمی روغن زیتون بخارپز یا تفت دهید.

8- توت فرنگی

یک فنجان نصف توت فرنگی می تواند 89 میلی گرم ویتامین C همراه با فلاونوئیدها، منگنز، فولات و آنتی اکسیدان های مفید را تامین کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که توت فرنگی، سرشار از خواص آنتی اکسیدانی بالا، می تواند به پیشگیری از بیماری های عروقی، سرطان، دیابت و زوال عقل کمک کند.

9- آب گریپ فروت

یک لیوان پر از آب گریپ فروت می تواند حاوی حدود 70 تا 90 میلی گرم ویتامین C باشد که نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

اگر طعم ترش را ترجیح نمی دهید، می توانید آب پرتقال را نیز انتخاب کنید، آب پرتقال نیز یکی از منابع سرشار ویتامین C برای رفع نیازهای بدن است.

10 – کلم پیچ (کلم پیچ)

خوردن 1 فنجان کلم تازه خرد شده می تواند حدود 80 میلی گرم ویتامین C به بدن برساند.

همچنین، 1 فنجان کلم پخته می تواند 53 میلی گرم را همراه با کاروتنوئیدهای لوتئین، ویتامین K و زآگزانتین ارائه دهد.

پختن این سبزی خواص ویتامین C آن را کاهش می دهد، اما سرخ کردن، بخار پز یا آب پز کردن به آزادسازی بیشتر آنتی اکسیدان های آن کمک می کند که به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک می کند.

11 – پرتقال

خوردن 1 پرتقال متوسط ​​می تواند حدود 70 میلی گرم ویتامین C به بدن برساند.

پرتقال که در سرتاسر جهان مصرف می شود، مانند برخی دیگر از مرکبات در این لیگ، بخش قابل توجهی از ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی را تامین می کند.

12 – گوجه فرنگی

گوجه فرنگی که به راحتی در آشپزخانه شما در دسترس است، یکی از بهترین منابع ویتامین C برای بدن انسان است.

خوردن یک گوجه فرنگی متوسط ​​حدود 20 میلی گرم ویتامین C برای شما فراهم می کند، در حالی که با پختن گوجه فرنگی سطح این ویتامین کاهش می یابد.

برای صبحانه گوجه فرنگی تازه روی ساندویچ و برای ناهار یا شام گوجه فرنگی پخته بخورید تا از تمام فواید آن بهره مند شوید.

نکته پایانی:

ویتامین C برای قلب، سیستم ایمنی، رگ‌های خونی، بافت‌های مرتبط و در میان چندین عملکرد دیگر بدن ضروری است.

بنابراین مصرف ناکافی این ویتامین می تواند اثرات منفی متعددی بر سلامتی ما داشته باشد.

شما می توانید نیازهای بدن خود را با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C که در بالا پیشنهاد شده و حاوی میوه ها و سبزیجات هستند، تامین کنید.

مکمل های ویتامین C نیز به صورت کپسول، قرص، آدامس، پودر جوشان و قرص های جویدنی در دسترس هستند.

یک رژیم غذایی مناسب و غنی از ویتامین C گامی اساسی برای پیشگیری از بیماری، سلامتی و زندگی شاد است.