ورزش منظم با خواب بهتر و علائم کمتر ADHD مرتبط است

• گروه تمرین کاهش شدیدی را در شدت علائم تجربه کرد- محققان نمرات علائم، خواب، کیفیت زندگی و بهبود کلی بالینی را برای تعیین اینکه آیا ورزش باعث ایجاد تغییر قابل اندازه گیری شده است را ارزیابی کردند.

کسانی که در جلسات تمرین ساختاریافته ثبت نام کردند، نسبت به کسانی که درمان را طبق معمول ادامه دادند، کاهش بسیار بیشتری در شدت علائم داشتند – میانگین کاهش حدود 7 امتیاز در مقیاس علائم ADHD 72 درجه، در مقایسه با تقریباً هیچ تغییری در گروه مراقبت معمول.زیرمجموعه ای از 11 شرکت کننده نیز آموزش مهارت های شناختی را همراه با پروتکل تمرین دریافت کردند، به این معنی که برخی از بهبودها ممکن است یک اثر ترکیبی را به جای ورزش به تنهایی منعکس کند.

شرکت‌کنندگان در گروه تمرین تشویق شدند تا در حین ورزش متوجه احساسات بدنی شوند و با کمک یک فیزیوتراپیست پاسخ‌های ناآشنا را توضیح دهد تا بتوانند آنها را درک کنند، نه اینکه آنها را به عنوان سیگنال استرس تفسیر کنند.

هدف این رویکرد کاهش اضطراب در مورد فعالیت بدنی و ایجاد اعتماد در سیگنال های بدن شما است.با گذشت زمان، ممکن است به سیستم عصبی شما کمک کند تا در پایه آرام‌تر قرار گیرد و برخی از سر و صدای داخلی را که اغلب علائم ADHD را بدتر می‌کند، آرام کند، اگرچه کارآزمایی این اثرات را جداگانه اندازه‌گیری نکرد.

• بهبودهایی فراتر از تمرکز بر خواب و کیفیت زندگی – همان مطالعه گزارش داد که نمرات بی خوابی در گروه ورزش بهبود یافت، در حالی که نمرات گروه کنترل در همان دوره زمانی اندکی بدتر شد.

خواب بهتر به شما وضوح ذهنی بیشتری در روز بعد می دهد و تحقیقات نشان می دهد که حرکت هدفمند می تواند به بازیابی این ریتم کمک کند.نمرات کیفیت زندگی نیز در گروه تمرین بیش از 10 امتیاز بهبود یافت، در حالی که نمرات در گروه مراقبت معمول کاهش یافت.هنگامی که بدن شما احساس ثبات و انرژی می کند، توجه و تعادل عاطفی شما اغلب به دنبال دارد.

• پزشکان و شرکت کنندگان توافق کردند که بهبود قابل توجه بود – در میان گروه تمرین، 65.5٪ از شرکت کنندگان “بهبود قابل توجه بالینی” را تجربه کردند، در حالی که هیچ یک از گروه کنترل به این سطح نرسیدند.خود رتبه‌بندی‌های بیماران نیز به همین ترتیب نشان می‌دهد، با 44.4 درصد از گروه ورزش که در مقایسه با هیچ‌یک در گروه کنترل، خود را بسیار یا بسیار بهبود یافته‌اند.

باز هم، توجه داشته باشید که این یک آزمایش کوچک در یک کلینیک بود. تنها 41 شرکت‌کننده پس از 35 درصد ترک تحصیل در تحلیل اصلی وارد شدند و پزشکانی که بهبود را ارزیابی کردند، می‌دانستند چه کسی ورزش کرده است.

• این برنامه بر اساس عملکرد اجرایی و آگاهی بدن ساخته شده است – این برنامه برای افزایش انگیزه درونی و حمایت از رفتار هدفمند طراحی شده است، دو حوزه ای که ADHD در آنها اصطکاک ایجاد می کند.

با ترکیب فواصل هوازی، کار قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری، هدف این برنامه درگیر کردن برنامه‌ریزی، کنترل تکانه و توجه مداوم است که ADHD آن را دشوارتر می‌کند، اگرچه این تجربه فعالیت مغز را اندازه‌گیری نمی‌کند. به زبان ساده، یک برنامه حرکتی ساختاریافته می تواند به آموزش مغز شما کمک کند تا خود را به طور مؤثرتری سازماندهی کند.

هدف جلسات 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب، با استفاده از نظارت بر بند قفسه سینه برای حفظ تلاش ثابت بود. به طور کلی تصور می شود که ورزش در این محدوده با رساندن اکسیژن و گلوکز بیشتر (سوخت ترجیحی مغز) برای حمایت از عملکرد شناختی، جریان خون به مغز را افزایش می دهد.⁴ اگرچه خود فرآیند این را اندازه گیری نمی کند.

• حرکت با علائم استرس کمتر، با ارتباط قوی تر در گروه های ADHD همراه بود – نوجوانان با و بدون ویژگی های ADHD به مدت یک هفته تمام از شتاب سنج استفاده کردند تا سطح فعالیت خود را ردیابی کنند و پرسشنامه هایی را درباره علائم استرس، استفاده از صفحه نمایش و ویژگی های ADHD تکمیل کردند.

دانش‌آموزانی که دارای ویژگی‌های ADHD گزارش‌شده بودند، به طور مداوم پریشانی روان‌تنی بالاتری نسبت به آن‌هایی که بدون آن‌ها نداشتند، نشان دادند، اما ارتباط بین فعالیت متوسط تا شدیدتر و علائم کمتر نیز در این گروه قوی‌تر بود.

به عبارت دیگر، هر حرکت اضافی با کاهش بیشتر در نمرات علائم برای کسانی که با چالش های توجه سروکار داشتند همراه بود.توجه داشته باشید که این یک عکس فوری است، نه یک آزمایش، بنابراین نمی تواند نشان دهد که خود حرکت تفاوت را ایجاد کرده است، و تنها حدود 65 نفر از 1139 دانش آموز تشخیص یا علائم ADHD را گزارش کردند.

• نمرات کل علائم استرس در دانش آموزان فعال کمتر بود – مقیاس روان تنی مورد استفاده در این مطالعه علائمی از جمله سردرد، معده درد، تنش، مشکل در خوابیدن، خلق و خوی پایین و سرگیجه را اندازه گیری کرد.این آیتم‌ها در یک نمره ترکیب شدند و دانش‌آموزان فعال‌تر نمرات کلی پایین‌تری داشتند، که نشان می‌دهد حرکت هم به سلامت جسمی و هم بهزیستی عاطفی مرتبط است.

• زمان بی تحرکی و استفاده از صفحه نمایش با علائم بدتری همراه است – این مطالعه نشان داد که مدت زمان بی تحرکی طولانی و تماشای طولانی صفحه نمایش با علائم مرتبط با استرس در کل نمونه همراه است.

هنگامی که محققان به طور جداگانه به دانش‌آموزان دارای ویژگی‌های ADHD نگاه کردند، زمان بی‌تحرکی بیشتر همچنان با علائم بیشتری همراه بود، اما زمان صفحه نمایش اینطور نبود، و نه نشستن و نه تماشای صفحه نمایش ارتباط قوی‌تری در گروه ADHD نشان نداد. جایی که دانش‌آموزان دارای ویژگی‌های ADHD برجسته بودند، فعالیت بدنی بود که ارتباط قوی‌تری با علائم کمتر نشان داد.

حرکات بیشتر با علائم کمتر همراه بود، در حالی که نشستن بیشتر دست به دست هم داد. با این حال، این الگوها لنز مفیدی برای ارزیابی روز شما ارائه می‌دهند – اگر نشستن طولانی مدت شما را تنش کند، حرکت بیشتر می‌تواند به کاهش فشار بدن شما کمک کند.

• ورزش می تواند به عملکردهای اجرایی که استرس می تواند فشار وارد کند کمک کند – این مطالعه مبتنی بر یافته‌های قبلی است که نشان می‌دهد فعالیت بدنی از برنامه‌ریزی، حافظه کاری و خودتنظیمی پشتیبانی می‌کند – مهارت‌هایی که به عنوان سیستم کنترل داخلی مغز شما عمل می‌کنند.

وقتی استرس زیاد می‌شود، دسترسی به این مهارت‌ها سخت‌تر به نظر می‌رسد و شما را پراکنده و غرق می‌کند. باز هم، تصور می‌شود که فعالیت بدنی جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز را بهبود می‌بخشد، که ممکن است یکی از دلایلی باشد که حتی فعالیت‌های کوتاه مدت به برخی افراد کمک می‌کند واضح‌تر فکر کنند، اگرچه این مطالعه این مکانیسم‌ها را اندازه‌گیری نکرد.

• دانش‌آموزان با نمرات بیش‌فعالی بالا الگوی متفاوتی را نشان می‌دهند. نوجوانان دارای نمرات بیش فعالی غیرطبیعی – به معنی تکانشگری، حواس پرتی و اضطراب بیشتر – بار مرتبط با استرس را گزارش کردند.

اما در این گروه، فعالیت بدنی بیشتر در ساعات مدرسه با علائم روان تنی بیشتر همراه بود، نه کمتر، که برعکس الگوی عمومی است. محققان پیشنهاد می‌کنند که این دانش‌آموزان ممکن است حرکات فیزیکی را به عنوان پاسخی به استرس در مدرسه یا نشستن طولانی مدت افزایش دهند و از آن به عنوان نوعی دریچه کاهش فشار استفاده کنند.

توجه داشته باشید که این مطالعه مسیرهای بیولوژیکی را مورد بررسی قرار نداده است، اما یک توضیح احتمالی بهبود تنظیم خودکار- توانایی بدن شما برای تغییر وضعیت از تنش به حالت آرام‌تر است. دانش‌آموزان فعال‌تر به طور کلی علائم استرس کمتری را گزارش می‌کنند و زمانی که سیستم عصبی شما آرام می‌شود، مدیریت افکار، رفتارها و واکنش‌های شما و شکستن چرخه استرس آسان‌تر می‌شود.

1. یک روال حرکتی قابل پیش بینی بسازید که با سطح انرژی شما کار کند – اگر با اضطراب، تنش یا افکار پراکنده دست و پنجه نرم می کنید، با جلسات کوتاه و ساختارمند شروع کنید.در مطالعه START، بزرگسالانی که یک برنامه مبتنی بر فواصل با شدت متوسط ​​را دنبال کردند، علائم ADHD کمتری از جمله نمرات کم توجهی را گزارش کردند.⁶

با دادن نقطه شروع و توقف واضح، مانند پنج دقیقه پیاده روی سریع و سپس یک دقیقه حرکت آهسته تر، از این الگو تقلید کنید.این نوع ساختار می تواند به مغز شما کمک کند تا به حالت کار برود و برخی از نویزهای داخلی را خاموش کند.

2. کشش های طولانی چسبیده را قبل از ایجاد تنش بشکنید – مطالعه روی نوجوانان نشان داد که زمان نشستن طولانی‌تر و زمان طولانی‌تر صفحه نمایش با نمرات بالاتر در علائم استرس، که شامل سردرد، تنش و خلق‌وخوی ضعیف است، همزمان است.این الگوها را زودتر با ایستادن و حرکت به جای نشستن تا حد امکان بشکنید.

هر 30 دقیقه یک یادآوری برای ایستادن، کشش یا راه رفتن به مدت پنج دقیقه تنظیم کنید. این استراحت های کوچک می تواند به جلوگیری از ایجاد استرس در عضلات و سیستم عصبی کمک کند. به آن به عنوان رهایی از تنش فکر کنید تا بعداً استرس ایجاد نشود و خواب شما را مختل نکند.

3. حرکت خود را هر روز به وضعیت سیستم عصبی خود متصل کنید – اگر با تنش از خواب بیدار می شوید، حرکات موزون آهسته تر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی سبک را انتخاب کنید. اگر افکار شما آشفته به نظر می رسند، حرکات متوسط ​​به سبک فاصله ای توجه شما را به ساختار جلب می کند. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، فعال بودن در طول روز می تواند به تثبیت سیستم شما و کمک به خواب بهتر در شب کمک کند. این رویکرد روال را مطابق با نیازهای شما سفارشی می کند تا تبدیل به یک ابزار شود، نه یک کار طاقت فرسا.

4. مصرف منیزیم را در نظر بگیرید – علاوه بر ورزش منظم روزانه، بهبودهای ساده غذایی و محیطی می تواند به حمایت از سیستم عصبی شما کمک کند. هیچ یک از مطالعات ارائه شده که در بالا مورد بحث قرار گرفت، منیزیم را بررسی نکردند، بنابراین به آن به عنوان یک حمایت تغذیه ای عمومی فکر کنید تا درمان ADHD.

منیزیم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا در عملکرد سیستم عصبی و آرامش عضلات نقش دارد و دریافت کافی از آن می‌تواند از کیفیت خواب حمایت کند.⁷ با این حال، بسیاری از مردم دریافت منیزیم کافی از غذا را به سختی می‌بینند که بخشی از آن به دلیل تخلیه خاک و جذب ضعیف آن است.

اگر تصمیم به مصرف مکمل منیزیم دارید، یک راه عملی برای یافتن دوز مصرفی این است که با سیترات منیزیم شروع کنید – این مکمل به خوبی جذب می شود، اما در صورت مصرف بیش از حد باعث شل شدن مدفوع می شود. بنابراین، به آرامی دوز خود را افزایش دهید تا زمانی که این اتفاق بیفتد، سپس کمی کاهش دهید. این آستانه شخصی شماست. پس از دانستن این موضوع، به سراغ فرم هایی بروید که برای گوارش شما ملایم تر هستند، مانند گلیسینات یا مالات. اگر مشکلات کلیوی دارید یا داروهای تجویزی مصرف می کنید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید.

5. کاهش استرس های شیمیایی و محیطی که با تمرکز و خلق تداخل می کنند – سیستم عصبی شما بیش از استرس درونی با آن سروکار دارد – همچنین به آنچه در اطراف شماست پاسخ می دهد. منیزیم را با عادات روزانه تمیزتر ترکیب کنید: در صورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید، به پاک کننده های طبیعی تغییر دهید، از رنگ های خوراکی مصنوعی خودداری کنید و قرار گرفتن در معرض عطرهای مصنوعی را کاهش دهید.

همچنین ظروف نگهداری پلاستیکی را با شیشه یا فولاد ضد زنگ جایگزین کنید، از پخت و پز در مایکروویو پلاستیکی خودداری کنید و تا حد امکان مواد طبیعی را به جای مصنوعی انتخاب کنید. کاهش قرار گرفتن در معرض ترکیبات موجود در پلاستیک ها، عطرها و غذاهای فوق فرآوری شده می تواند از تفکر شفاف تر و انرژی پایدارتر پشتیبانی کند. حتی گام‌های کوچک می‌تواند استرس پس‌زمینه مغز را کاهش دهد و باعث می‌شود تا با روتین‌هایی که تمرکز، خواب و تعادل عاطفی را بهبود می‌بخشند، سازگار بمانید.