نحوه حرکت و تناسب اندام به روش اولیه

چند ورودی اساسی وجود دارد که هر فردی برای سالم بودن به آنها نیاز دارد: غذای مغذیخواب زیاد، ارتباط اجتماعی و چیزی که امروز در مورد آن صحبت می کنیم، حرکت.

حرکت بخشی ضروری از طرح اصلی طرح اولیه برای ایجاد قوی ترین، سالم ترین، پویاترین و لذت بخش ترین زندگی شماست. این چیزی است که من برای همه خوانندگانم می خواهم – یک زندگی طولانی و خوب تا آخر. برای دستیابی به این هدف، شما نیاز به یک پایه محکم از سلامت جسمانی و تحرک دارید، که از سنین پایین شروع کنید تا از زوال جسمی اجتناب ناپذیری که با افزایش سن به وجود می آید، جلوگیری کنید.

همه می دانند چگونه حرکت کنند. همه ما شنیده‌ایم که ورزش مهم است، که باید 10000 قدم در روز را هدف گذاری کنیم، قدرت اصلی خود را تقویت کنیم و در واقع از عضویت در باشگاه استفاده کنیم. با این حال، بسیاری از افراد، حتی بیشتر افراد، به اندازه کافی حرکت نمی‌کنند، یا خیلی کم یا زیاد حرکت می‌کنند (معمولی بسیار رایج‌تر است). آنها همچنین برای دستیابی به تناسب اندام بهینه و پتانسیل طول عمر خود به روش های کافی متفاوت حرکت نمی کنند.

به طور خلاصه، آنها طبق برنامه نخست حرکت نمی کنند.

انسان ها برای حرکت در جهان طراحی شده اند. فعال بودن. برای دستکاری فیزیکی محیط خود. اجداد ما البته در این مورد چاره ای نداشتند. آنها نگران قوی شدن یا توانمند شدن جسمی نبودند. تناسب اندام آنها نتیجه طبیعی زندگی در محیطی غیرقابل بخشش بود که آنها را ملزم می کرد برای همه چیز کار کنند – غذا، سرپناه، آب، حمل و نقل، ارتباطات، حفاظت و هر جنبه دیگری از بقا.

اما اکنون زندگی آسان است، حداقل تا آنجا که به خواسته های فیزیکی مربوط می شود. ما انسان های مدرن باید برای تناسب اندام کار کنیم. هنگام ایجاد طرح اولیه، من در نظر گرفتم که اجداد ما چگونه حرکت کردند، چه ویژگی هایی را در خود داشتند، و بنابراین، ژن های ما برای سلامتی مطلوب به چه چیزی نیاز دارند و انتظار دارند. این چیزی است که من به آن رسیدم:

• انسان ها طوری طراحی شده اند که زیاد حرکت می کنند – عمدتاً آهسته، گاهی اوقات بسیار سریع.

• بدن انسان برای حرکت در تمام سطوح حرکتی طراحی شده است: فشار، کشیدن، بلند کردن، پرش، فنر، سرعت، پرتاب و تعادل.

• اجداد ما باید از نظر بدنی قوی، قدرتمند و سریع روی پاهای خود، با نسبت قدرت به وزن بدن و استقامت زیاد می‌بودند.

با در نظر گرفتن این موضوع، من به قوانین حرکت اولیه طرح اولیه زیر رسیده ام.

اپل روزانه مارک را به اشتراک بگذارید

چهار قانون از ده قانون اولیه در مورد نحوه حرکت شما صحبت می کنند. خیلی مهم است.

ما می دانیم که اجداد ما به طور متوسط ​​چندین ساعت در روز در حال حرکت با آنچه فیزیولوژیست های امروزی ممکن است به عنوان “سرعت هوازی سطح پایین” توصیف کنند، صرف می کردند. آنها شکار می کردند، جمع آوری می کردند، جستجو می کردند، سرگردان بودند، جستجو می کردند، مهاجرت می کردند، بالا می رفتند و خزیده بودند. این سطح پایین فعالیت باعث شد که ژن‌های آنها ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و مفاصل قوی بسازند. برای ساختن یک سیستم قلبی عروقی سالم؛ و برای سوزاندن چربی برای سوخت. سبک زندگی بی تحرک غالب امروزی تقریباً از آن چیزی که ممکن است به دست آوریم دور است. با این حال، ژن‌های ما هنوز از ما انتظار دارند که اغلب با سرعت آهسته حرکت کنیم. از دیدگاه سلامت مزمن، این شاید یکی از مخرب ترین اختلافات بین زندگی بدوی و مدرن باشد.

بیشتر بخوانید در مورد قانون اولیه شماره 3.

با همین منطق، تا همین اواخر هیچ راهی برای رفت و آمد بدون جابجایی وسایل سنگین مانند چوب، سنگ، آب، حیواناتی که کیلومترها دورتر از خانه کشته می‌شوند و وزن بدن شخص وجود نداشت. جابجایی چیزهای سنگین، چیزی که ما اکنون آن را “تمرین مقاومتی” می نامیم، وقتی در محیط تمرین انجام شود، شما را قوی می کند.

قدرت فقط داشتن بدنی جذاب یا موفقیت در ورزش نیست، اگرچه اینها دلایل کاملا خوبی برای قوی بودن هستند. عضله یک بافت فعال متابولیک و ذخیره اصلی گلوکز خون (گلیکوژن) است. عضله خیلی کم به معنای خطر بیشتر مقاومت به انسولین و اختلال در عملکرد متابولیک است. یک سیستم اسکلتی عضلانی ضعیف مساوی است با ضعف، و ضعف ارتباط نزدیکی با مرگ و میر با افزایش سن دارد.

بیشتر بخوانید در مورد قانون اولیه شماره 4.

انجام تمام کارها یک سیگنال قدرتمند به ژن‌های شما می‌فرستد و به آنها می‌گوید: “هی، ما باید آماده باشیم تا در نقطه‌ای با حداکثر ظرفیت کار کنیم.” برای افراد بدوی این موضوع مرگ و زندگی است. آبشار هورمونی و سازگاری حاصل، بدن را سالم تر و در برابر چالش های آینده مقاوم تر می کند.

بیشتر بخوانید در مورد قانون اولیه شماره 5.

(بله، قانون شماره 6 را از دست دادم. در این قانون آمده است قوانین اولیه سبک زندگی پست.)

شکارچیان جمع‌آوری‌کننده معمولاً ساعات کمتری کار می‌کردند و اوقات فراغت بیشتری نسبت به میانگین کارگران آمریکایی که بیش از 40 ساعت کار می‌کردند، داشتند. پس از پایان یافتن روز و جمع آوری ریشه ها، شاخه ها، آجیل ها و توت ها، اجداد ما ساعت ها درگیر انواع مختلفی از تعاملات اجتماعی بودند که امروزه می توانیم آنها را به عنوان “تقسیم کنیم”من بازی می کنم”

اثر خالص تقویت پیوندهای اجتماعی و نظم دادن به سلسله مراتب اجتماعی، تحریک تفکر خلاق و حل مسئله، تمرین مهارت های مهم مانند کوهنوردی یا پرتاب نیزه در یک محیط کم خطر و انتقال خرد بود. بازی همچنین در تحریک ترشح اندورفین (مواد شیمیایی در مغز که احساس خوبی به شما می‌دهد) و در کاهش هرگونه اثرات استرس‌زای طولانی‌مدت موقعیت‌های تهدیدکننده حیات مهم بود. ممکن است نیازی نباشد که در زندگی روزمره خود در نیزه مهارت داشته باشید، اما مزایای دیگر این بازی امروزه مانند همیشه، برای کودکان و بزرگسالان به طور یکسان باقی مانده است.

بیشتر بخوانید در مورد قانون اولیه شماره 7.

هرم تناسب اندام Primal Blueprint یک مرجع بصری مفید از نحوه حرکت افراد عادی در یک هفته (کمتر یا بیشتر) ارائه می دهد.

در این چارچوب کلی، فضای زیادی برای یافتن راه هایی برای انتقال این جذابیت به شما وجود دارد. من فکر می‌کنم طرح اولیه به‌عنوان بی‌نهایت شکل‌پذیر، برای همیشه مقیاس‌پذیر است. شاید هدف شما پیاده روی در مسیر Pacific Crest Trail باشد. شاید بتوانید تمام روز خود را در دنیای دیزنی با خانواده خود سرپا بگذرانید. شاید شما عاشق کراس فیت هستید یا می خواهید اولین 5k خود را اجرا کنید. شاید شغل شما مستلزم رعایت استانداردهای آمادگی جسمانی خاصی باشد. شاید شما فقط می خواهید یک زندگی طولانی و سالم داشته باشید، اما هرگز نمی خواهید داخل باشگاه را ببینید.

همه آنها معتبر هستند. همانطور که بارها گفته ام، بهترین تمرین ورزشی است که به طور مداوم انجام دهید.

مهمتر از همه، Primal Blueprint همچنین به شما کمک می کند تا از دام های مزمن کاردیو و سایر الگوهای ورزشی بیش از حد استرس زا جلوگیری کنید. این قوانین حرکت فرمول صحیحی را برای دستیابی به تناسب اندام لاغر و عملکردی برای زندگی با حداقل تعهد زمان، درد، رنج و فداکاری – و مهمتر از آن، با لذت، لذت و سهولت هر چه بیشتر ارائه می دهد.

این تنها راه رسیدن به اندام نیست، اما ممکن است موثرترین، کارآمدترین و لذت بخش ترین راه باشد.

با تشکر از شما برای خواندن!

مارک روزانه اپل هنوز در دست ساخت است. من و تیمم فعالانه در حال کار برای بازنشر آرشیو هستیم. برای یافتن پست‌هایی که برایتان جدید هستند و موارد دلخواه قدیمی را مرور کنید، مرتباً بررسی کنید. به دنبال یک پست خاص هستید؟ از اینجا به ما اطلاع دهید.

شما می توانید با انتشار این خبر به افراد بیشتری کمک کنید ما را پیدا کنند:

اپل روزانه مارک را به اشتراک بگذارید

و مطمئن شوید که مشترک هستید!

* این وبلاگ منعکس کننده دیدگاه ها و نظرات شخصی من است و به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته نشده است، اما امیدوارم با پیگیری یک زندگی سالم و رضایت بخش، آموزنده و الهام بخش باشد.