مطالعه نشان می دهد یک لیوان آب قبل از خواب می تواند به خلق و خوی صبحگاهی شما کمک کند

بله، نوشیدن آب کافی با خلق و خوی بهتر همراه است و تحقیقات در این زمینه در چند سال گذشته افزایش یافته است. حتی کم آبی خفیف که در یک روز عادی بدون ورزش یا قرار گرفتن در معرض گرما رخ می دهد، نشان داده شده است که بر احساس افراد تأثیر می گذارد. و در اوایل سال 2026، یک مطالعه جزئیات جدیدی را به آن تصویر اضافه کرد: یک لیوان کوچک آب ساده درست قبل از خواب به نظر می‌رسد که صبح روز بعد در گروهی از مردان میانسال خلق و خوی افسرده را کاهش می‌دهد، هرچند که با یک معاوضه آشکار همراه بود.

این ادعا نیست که آب افسردگی یا اضطراب را درمان می کند. این یک ایده بسیار محدودتر است که به خوبی پشتیبانی می شود: تعادل مایعات یکی از چندین عامل روزانه است که می تواند خلق و خوی شما را افزایش یا کاهش دهد، و زمانی که آب می نوشید، نه اینکه چقدر آب می نوشید، ممکن است بیش از آن چیزی که بیشتر مردم تصور می کنند اهمیت داشته باشد.

یافته های کلیدی

• کم آبی خفیف، به میزان 1 تا 2 درصد وزن بدن در از دست دادن مایعات، مکرراً با خلق و خوی ضعیف، خستگی و مشکل در تمرکز در بزرگسالان سالم، حتی بدون ورزش یا گرما، مرتبط بوده است.
• مطالعه‌ای در سال 2026 در مجله PLOS ONE نشان داد که مردانی که 280 میلی‌لیتر (حدود یک فنجان) آب معمولی را درست قبل از خواب می‌نوشیدند، صبح روز بعد نسبت به زمانی که آن را نادیده می‌گرفتند، خلق و خوی افسردگی کمتری داشتند، همراه با تغییرات قابل اندازه‌گیری در خواب REM.
• همین مطالعه همچنین نشان داد که این عادت سفرهای شبانه به دستشویی را افزایش می‌دهد، بنابراین بیشتر یک معامله واقعی است تا رایگان.
• عادات هیدراتاسیون روزانه، به جای یک مراسم قبل از خواب، دارای پایه شواهد قوی تر و ثابت تری برای حمایت از خلق و خو هستند.
• آب یک عادت مفید و کم خطر برای حمایت از خلق و خوی است، اما درمانی برای افسردگی یا اضطراب بالینی نیست و زمانی که علائم مداوم یا شدید هستند، نباید جایگزین مراقبت های حرفه ای شود.

چگونه هیدراتاسیون و خلق و خو به هم مرتبط هستند

آب تقریباً 50 تا 70 درصد وزن بدن یک بزرگسال را تشکیل می دهد و تقریباً هر سیستمی که در تفکر و احساس نقش دارد، از جمله حجم خون، عملکرد سلول های مغزی و تنظیم هورمون ها، به مایعات کافی بستگی دارد. هنگامی که مصرف مایعات حتی اندکی کمتر از آنچه بدن نیاز دارد کاهش می یابد، محققان آن را کم آبی خفیف می نامند و بسیار شایع تر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند. نیازی به عرق کردن در حین ورزش یا بیرون ماندن در روزهای گرم نیست. شاید فراموش کردن نوشیدن آب در یک صبح شلوغ کافی باشد.

محققان خلق و خو این را از کم آبی شدید، که یک اورژانس پزشکی شامل گیجی، فشار خون پایین خطرناک و فشار اندام است، متمایز می کنند. کم آبی خفیف ظریف تر است. این تمایل به صورت خستگی، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز و خلق و خوی صاف تر یا منفی تر، بدون هیچ یک از علائم هشدار دهنده آشکار مانند تشنگی شدید یا سرگیجه ظاهر می شود.

چرا حتی تغییرات کوچک در مایعات بر احساس شما تأثیر می گذارد

محققان توضیح واحد و کاملاً معتبری برای اینکه چرا کم آبی خفیف بر خلق و خو تأثیر می گذارد، ندارند، اما چندین مکانیسم قابل قبول بررسی شده است. کاهش حجم خون ناشی از از دست دادن مایعات می تواند کمی فشار خون را کاهش دهد و کارایی جریان خون از جمله مغز را کاهش دهد. کم آبی بدن همچنین در برخی از مطالعات باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود و می تواند خون را متمرکز کند، که می تواند بر نحوه موثر پاکسازی مواد زائد و تنظیم انتقال دهنده های عصبی توسط مغز تأثیر بگذارد.

همچنین یک زاویه مربوط به خواب وجود دارد. بدن حدود 400 تا 700 میلی لیتر آب را در شب تنها از طریق تنفس و تبخیر پوست از دست می دهد، زیرا نوشیدن در هنگام خواب امکان پذیر نیست. اگر فردی با کمبود مایعات به رختخواب برود، این از دست دادن یک شبه می‌تواند باعث کم‌آبی بدن او در صبح بیشتر از شب قبل شود، که ممکن است تا حدودی توضیح دهد که چرا برخی از افراد بدون هیچ دلیل مشخصی سرگیجه، مه‌آلود یا با خلق و خوی بد از خواب بیدار می‌شوند.

آنچه تحقیقات در مورد هیدراتاسیون روزانه نشان می دهد

واضح ترین و ثابت ترین شواهد از مطالعات مربوط به هیدراتاسیون روزانه در بزرگسالان سالم بدست می آید. یک مطالعه بسیار مورد استناد در سال 2012 که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که کم آبی خفیف، معادل حدود 1.4 درصد وزن بدن در کاهش مایعات، با افزایش خستگی، تمرکز سخت تر و کاهش نشاط در گروهی از زنان جوان مرتبط است، حتی اگر سطح کم آبی بدن به اندازه کافی خفیف بود که اکثر شرکت کنندگان احساس تشنگی خاصی نداشتند. یک مطالعه مرتبط در مردان تأثیرات مشابهی بر خلق و خو و تأثیر بیشتر بر حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش در شرایط گرما و ورزش نشان داد.

بررسی گسترده‌تر این حوزه تحقیقاتی که در Nutrition Reviews منتشر شد، به این نتیجه رسید که وقتی کم‌آبی بدن به تقریباً 2 درصد وزن بدن می‌رسد، تأثیرات بر خلق‌وخو به طور مداوم مشاهده می‌شود، خستگی افزایش می‌یابد و هوشیاری کاهش می‌یابد، در حالی که تأثیرات روی پیامدهای شناختی قابل اندازه‌گیری از مطالعه به مطالعه دیگر سازگاری کمتری دارد. به طور جداگانه، یک مطالعه مقطعی بزرگ منتشر شده در ژورنال جهانی روانپزشکی نشان داد که بزرگسالانی که گزارش کرده‌اند بیشتر آب ساده می‌نوشند، کمتر احتمال دارد علائم افسردگی و اضطراب را گزارش کنند، اگرچه این نوع مطالعه می‌تواند ارتباطی را بدون اثبات اینکه مصرف آب به تنهایی باعث تفاوت می‌شود نشان دهد.

در مجموع، این مطالعات از یک نتیجه گیری نسبتاً محافظه کارانه پشتیبانی می کنند: هیدراته ماندن به اندازه کافی در طول روز با خلق و خوی پایدارتر و انرژی همراه است، و از دست دادن هیدراتاسیون، حتی در حد متوسط، با احساس بدتر همراه است.

آنچه که مطالعه جدید در مورد زمان خواب اضافه می کند

تحقیقات درون روزی بالا به شکلی بیش از یک دهه است که وجود داشته است. مطالعه جدید که در ژانویه 2026 در مجله معتبر PLOS ONE به رهبری محققان موسسه ملی علوم و فناوری صنعتی پیشرفته ژاپن منتشر شد، به طور خاص به هیدراتاسیون شبانه به جای مصرف در روز پرداخت.

نظرسنجی: مطالعه دارای دو بخش بود. ابتدا، محققان نزدیک به 1000 بزرگسال ژاپنی را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند افرادی که قبل از خواب بیشتر آب می‌نوشیدند، صبح روز بعد نیز نمره‌های کمتری در خلق و خوی افسرده داشتند و افرادی که تشنه از خواب بیدار شدند، خلق و خوی بدتر و کیفیت خواب ضعیف‌تری داشتند. دوم، و به طور دقیق تر، محققان یک آزمایش کنترل شده با 55 مرد سالم در دهه 50 زندگی خود انجام دادند. هر مرد شبها را در دو شرایط مختلف در آزمایشگاه خواب سپری کرد: یکی که در آن 280 میلی لیتر آب ساده (تقریباً یک لیوان) درست قبل از خاموش شدن نور می نوشید و دیگری که در آن حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ نوشیدنی ننوشید. خواب با استفاده از تجهیزات پلی سومنوگرافی واقعی، همان نوع نظارتی که در مطالعات بالینی خواب استفاده می‌شود، اندازه‌گیری شد.

آنچه آنها پیدا کردند: صبح‌ها پس از نوشیدن آب قبل از خواب، شرکت‌کنندگان نمرات خلق و خوی افسرده‌تر را نسبت به شرایط بدون آب گزارش کردند. وضعیت آب همچنین با تأخیر طولانی‌تر قبل از شروع خواب REM و دوره کلی کوتاه‌تر خواب REM مرتبط بود، مرحله‌ای از خواب که در مطالعات دیگر با تنظیم خلق و خوی مرتبط است. با این حال، نوشیدن آب قبل از خواب همچنین تعداد دفعاتی که شرکت کنندگان مجبور به استفاده از توالت در شب بودند را افزایش داد و تشنگی خفیف صبح روز بعد همچنان در گروه بدون آب کمی بیشتر بود، که محققان آن را نشانه ای دانستند که آب قبل از خواب به جلوگیری از کم آبی شبانه کمک می کند.

حس عملی: برای یک فرد بالغ سالم بدون بیماری مثانه یا کلیوی، یک لیوان آب ساده کمی قبل از خواب یک عادت کم‌هزینه و کم خطر به نظر می‌رسد که ممکن است صبح روز بعد تا حد زیادی با کاهش میزان کم‌آبی بدن در طول شب، به میزان متوسطی از خلق و خوی حمایت کند.

محدودیت: این یک مطالعه کوچک تنها روی 55 مرد سالم 50 تا 59 ساله در ژاپن بود که برای مدت کوتاهی در آزمایشگاه خواب به جای اینکه در خانه در درازمدت مورد آزمایش قرار گرفتند. بهبود خلق و خوی اندازه گیری شده توسط محققان واقعی بود اما در اندازه متوسط ​​بود و نویسندگان خود مطالعه اندازه اثر را نسبتاً کوچک توصیف کردند. هنوز باید در زنان، بزرگسالان جوان یا افرادی که افسردگی تشخیص داده شده است، تکرار شود، و خود محققان قبل از گرفتن هر گونه نتیجه گیری کلی خواستار مطالعات بیشتر شدند. این مطالعه تنها به تنهایی شواهد کافی قطعی نیست تا آب قبل از خواب را یک درمان اثبات شده برای بد خلقی بدانیم.

هر خلق و خوی بدی به آب مربوط نمی شود و به راحتی می توان فراز و نشیب های عاطفی عادی را به هیدراتاسیون نسبت داد. با این حال، ارزش توجه به چندین مدل را دارد:

• احساس خستگی غیرمعمول، مه آلود یا تحریک پذیر در روزی که می دانید کمی نوشیدنی داشته اید
• بیدار شدن با دهان خشک، ادرار زرد تیره، یا سردرد خفیف همراه با خلق و خوی بد یا سرگیجه
• متوجه می‌شوید که خلق و خو و تمرکز شما در عرض یک یا دو ساعت بعد از نوشیدن آب پس از یک دوره کم مصرف بهبود می‌یابد
• نوسانات خلقی که ارتباط نزدیکی با هوای گرم، بیماری یا روزهای شلوغی دارد که فراموش می‌کنید نوشیدنی را فراموش می‌کنید.

هیچ یک از این نشانه ها دلیل کم آبی بدن را تایید نمی کنند و هیچ کدام از آنها توضیح دیگر را رد نمی کنند. آنها فقط الگوهایی هستند که ارزش توجه به آنها را قبل از اینکه فرض کنیم اتفاق جدی تری در حال وقوع است، هستند.

چه چیزی در واقع می تواند کمک کند

عادت روزانه مبتنی بر شواهد: مصرف مداوم آب در طول روز را به جای مقادیر زیاد یکباره در نظر بگیرید. در ایالات متحده، آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی (موسسه پزشکی سابق) میانگین کل مصرف آب، از جمله آب از غذا، حدود 3.7 لیتر (تقریباً 125 اونس) در روز برای مردان بزرگسال و حدود 2.7 لیتر (تقریباً 91 اونس برای زنان در روز) را پیشنهاد می کند. دستورالعمل ها بر اساس ایالت و مرجع بهداشتی تا حدودی متفاوت است، و نیازهای فردی به اندازه بدن، سطح فعالیت، آب و هوا و شرایط سلامتی بستگی دارد، بنابراین این اعداد بیشتر یک نقطه مرجع کلی هستند تا یک هدف دقیق برای همه.

یک معیار سبک زندگی که می تواند کمک کند: بر اساس مطالعه PLOS ONE در سال 2026، یک لیوان آب ساده (تقریباً 200 تا 300 میلی‌لیتر یا حدود یک فنجان) کمی قبل از خواب ممکن است صبح روز بعد برای برخی از بزرگسالان سالم، عمدتاً با کاهش کم آبی شبانه، از خلق و خوی حمایت کند. این بیشتر یک عادت کم خطر و معقول است تا یک راه حل تضمینی.

توصیه های کاربردی:

• یک بطری آب را در جایی که در طول روز قابل مشاهده است به عنوان یک یادآوری ساده نگه دارید.
• به رنگ ادرار به عنوان یک بررسی خشن از هیدراتاسیون توجه کنید. زرد کم رنگ معمولاً هیدراتاسیون کافی را نشان می دهد، در حالی که زرد تیره مداوم نشان می دهد که ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
• غذاهای با محتوای آب بالا، مانند میوه ها و سبزیجات، در کل مایعات روزانه شما به حساب می آیند.
• اگر عادت نوشیدن قبل از خواب را امتحان می کنید، مقدار آن را در حد متوسط نگه دارید. حجم زیاد درست قبل از خواب به دلیل سفرهای اضافی به حمام، خواب را مختل می کند.

از چه چیزی باید اجتناب کرد

• از نوسانات شدید در مصرف آب، مانند نوشیدن مقادیر بسیار زیاد در مدت زمان کوتاه، به عنوان راهی برای بهبود سریع خلق و خوی خود استفاده نکنید. هیچ مدرکی برای این موضوع وجود ندارد و در موارد نادر، نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه می تواند باعث افت خطرناک سطح سدیم خون شود.
• آب ساده را به عنوان جایگزینی برای درمان افسردگی، اضطراب یا سایر شرایط روانی تشخیص داده شده مصرف نکنید.
• تصور نکنید که عادت آب قبل از خواب برای همه مناسب است. افراد مبتلا به تکرر ادرار شبانه، بزرگی پروستات، برخی بیماری‌های کلیوی یا نارسایی قلبی باید قبل از افزایش آگاهانه مایعات مصرفی خود در هنگام خواب با یک پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است علائم شبانه را بدتر کند یا با توصیه‌های محدود کردن مایعات که قبلاً به آنها داده شده تداخل داشته باشد.
• تنها به تشنگی به عنوان یک سیگنال هیدراتاسیون تکیه نکنید، زیرا تشنگی اغلب از نیاز واقعی بدن به آب، به ویژه در افراد مسن، عقب است.

چه زمانی با یک متخصص بهداشت صحبت کنیم

خلق و خوی بد گاه به گاه مرتبط با یک روز گرم یا یک بطری آب فراموش شده رایج است و معمولاً پس از آب رسانی مجدد کاهش می یابد. صحبت با یک پزشک یا متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید اگر:

• خلق بد، غمگینی یا عدم علاقه به فعالیت هایی که بیشتر روز به مدت دو هفته یا بیشتر طول می کشد
• نوسانات خلقی با تغییراتی در خواب، اشتها، انرژی یا تمرکز همراه است که بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد
• شما افکار آسیب رساندن به خود یا ناامیدی دارید
• شما به بیماری کلیوی، قلبی یا مثانه مبتلا هستید و در حال بررسی تغییر مصرف مایعات خود، به ویژه هنگام خواب هستید
• علائم کم آبی شدید است، از جمله گیجی، ضربان قلب سریع، یا ناتوانی در پایین نگه داشتن مایعات

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید آیا هیدراتاسیون، خواب، یک بیماری زمینه‌ای یا وضعیت روانی در احساس شما نقش دارد یا خیر، و می‌تواند اهداف مصرف مایعات را که برای وضعیت سلامتی خاص شما مناسب است، توصیه کند.

چیزی که شواهد ثابت نمی کند

شایسته است در مورد حدود این تحقیق مستقیم صحبت شود. مطالعات مربوط به هیدراتاسیون در طول روز عمدتاً یک همبستگی را نشان داده است، به این معنی که افرادی که آب بیشتری می نوشند تمایل به خلق و خوی بهتری نیز دارند، بدون اینکه به طور کامل ثابت کنند که مصرف آب علت آن است، نه برای مثال، عادت های سالم تر که معمولاً با هم گروه بندی می شوند. مطالعه قبل از خواب در سال 2026 یک آزمایش کنترل شده است که شواهد قوی تری از علت و معلول دارد، اما شامل یک گروه کوچک و خاص بود: 55 مرد سالم و میانسال ژاپنی بدون تشخیص افسردگی که در مدت کوتاهی مورد آزمایش قرار گرفتند. ثابت نمی کند که همان عادت در زنان، افراد جوان یا مسن تر، افراد مبتلا به افسردگی بالینی تشخیص داده شده، یا افراد خارج از کشور و آب و هوای مورد مطالعه به یک شکل عمل کند. این مطالعه همچنین توسط یک شرکت نوشیدنی تامین شده است، که نویسندگان مطالعه آن را فاش می‌کنند و ارزش دانستن دارد، اگرچه نویسندگان هیچ منافع رقیب را گزارش نمی‌کنند. هیچکدام از اینها به این معنی نیست که یافته اشتباه است، اما به این معنی است که “قبل از خواب آب بنوشید تا خلق و خوی خود را بهبود بخشد” بیش از آنچه یک مطالعه با اندازه متوسط ​​می تواند پشتیبانی کند.

خط پایین

ارتباط بین هیدراتاسیون و خلق و خوی یکی از ادعاهای سلامت روزمره است که به خوبی پشتیبانی می شود، حداقل برای این ایده کلی که کم آبی خفیف می تواند احساس شما را بدتر کند و مصرف آب کافی از خلق و خو و انرژی پایدارتر پشتیبانی می کند. یافته‌های اخیر مبنی بر اینکه یک لیوان آب معمولی قبل از خواب می‌تواند به طور خاص به خلق و خوی صبح روز بعد با محدود کردن کم‌آبی شبانه کمک کند، افزوده‌ای واقعا جالب و جدید به این تصویر است، اما از یک مطالعه کوچک با یک مبادله واقعی در قالب سفرهای شبانه بیشتر به دستشویی آمده است.

برای اکثر بزرگسالان سالم، نوشیدن آب به طور مداوم در طول روز، و در نظر گرفتن یک لیوان معمولی قبل از خواب، اگر بازدید از حمام در شب مشکلی ندارد، یک عادت کم خطر است که می‌تواند در کنار سایر موارد ضروری مانند خواب، حرکت و تغذیه، از خلق و خوی حمایت کند. بر اساس شواهد فعلی، زمانی که مشکلات خلقی دائمی یا شدید هستند، جایگزینی برای حمایت حرفه ای نمی شود.

همچنین بخوانید | بعد از 50 سالگی احساس تحریک پذیری می کنید؟ ۷ غذایی که به سرعت خلق و خوی شما را تقویت می کند

مراجع

1. Kaida K، Itoi K، Soeta Y، Ooie T، Oishi K. “اثرات مصرف آب خالص قبل از خواب بر خواب و خلق و خوی افسرده در میان مردان میانسال ژاپنی.” PLOS ONE21(1): e0340490، منتشر شده در 6 ژانویه 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0340490
2. آرمسترانگ LE، گانیو ام اس، کاسا دی جی، و همکاران. کم آبی خفیف بر خلق و خوی زنان جوان سالم تأثیر می گذارد. مجله تغذیه, 142 (2), 382-388, 2012. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Ganio MS، Armstrong LE، Casa DJ، و همکاران. کم آبی خفیف باعث اختلال در شناخت و خلق و خوی مردان می شود. مجله تغذیه بریتانیا، 106 (10)، 1535-1543، 2011.
4. بنتون دی، یانگ HA. “آیا تفاوت های کوچک در وضعیت هیدراتاسیون روی خلق و خو و عملکرد ذهنی تاثیر می گذارد؟” بررسی های تغذیه، 73 (ضمیمه 2)، 83-96، 2015.
5. Masento NA، Golightly M، Field DT، Butler LT، Van Reekum CM. “اثرات وضعیت هیدراتاسیون بر عملکرد شناختی و خلق و خو.” مجله تغذیه بریتانیا، 111 (10)، 1841-1852، 2014.
6. حقیقت دوست ف، فیضی ع، اسماعیل زاده ع، و همکاران. “نوشیدن آب ساده با کاهش خطر افسردگی و اضطراب در بزرگسالان مرتبط است.” مجله جهانی روانپزشکی، 8 (3)، 88-96، 2018.
7. آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی (موسسه پزشکی). مصرف مرجع غذایی برای آب، پتاسیم، سدیم، کلرید، و سولفات – دستورالعمل برای کل مصرف آب (ایالات متحده).

soundhealthandlastingwealth.com ما به روزترین اطلاعات را از بهترین کارشناسان، تحقیقات جدید و آژانس های بهداشتی ارائه می دهیم، اما محتوای ما جایگزین راهنمایی حرفه ای نیست. در مورد داروهایی که مصرف می کنید یا سایر نگرانی های سلامتی که دارید، همیشه مستقیماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.