غذاهای طبیعی مبتنی بر علم برای کاهش التهاب سیستمیک

التهاب حاد یک پاسخ ایمنی کوتاه مدت بدن ما است که باعث ایجاد یک پاسخ طبیعی به آسیب عمومی یا عفونت می شود. التهاب سیستمیک مزمن به عنوان یک تقویت کننده خاموش استرس فیزیولوژیکی سطح پایین عمل می کند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن به طور مداوم فعال می ماند، به طور مداوم سیتوکین های پیش التهابی را آزاد می کند که شامل اینترلوکین-6 (IL-6)، اینترلوکین 1 بتا (IL-1\beta) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-\alpha) در رگ های خونی بدن می شود. با گذشت زمان، این سایش و پارگی مداوم سلولی به سلول‌ها و بافت‌های سالم بدن آسیب می‌رساند و عامل اصلی بیماری‌های غیرقابل درمان (NCD) مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتریت روماتوئید، سندرم متابولیک و تسریع زوال ذهنی می‌شود. بنابراین، در این مقاله شما را با غذاهای رژیمی ضد التهابی راهنمایی می کنیم که به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کنند.

محرک اصلی این اپیدمی التهابی مدرن، تصور عمومی از رژیم غذایی غربی است که به شدت مملو از غذاهای فوق فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن دانه های صنعتی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 و نمک و قندهای اضافه شده است. این اجزای غذایی باعث افزایش سریع انسولین، تغییر سیستم گوارشی روده و حفظ اسیدوز متابولیک می شوند.

تغییر رژیم غذایی از غذاهای طبیعی و سالم، از جمله رژیم محبوب مدیترانه ای یا رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، ترکیبات مفید طبیعی بدن را تامین می کند. این مولکول ها به طور فعال مسیرهای سیگنالینگ پیش التهابی را قطع می کنند و تنظیم انرژی مبتنی بر استرس ایمن و پایدار عملکردهای بدن را ارائه می دهند.

بهترین غذاهای طبیعی برای کاهش التهاب سیستمیک

کاهش التهاب سیستمیک نیاز به یک رویکرد دو جانبه دارد، اول حذف محرک های پیش التهابی است، در حالی که یکی دیگر این است که به طور مداوم مواد مغذی ضد التهابی را برای بدن خود فراهم کنید. تحقیقات بالینی چندین غذای کامل بسیار قدرتمند را برجسته می کند که به طور فعال نشانگرهای زیستی التهابی در گردش را کاهش می دهند.

1. ماهی چرب آب سرد: قدرت مواد مغذی امگا 3

ماهی روغنی منبع غذایی محبوب اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. برخلاف امگا 3 های گیاهی که نیاز به فرآیند هضم داخلی بسیار ناکارآمد دارند، EPA و DHA مشتق شده از دریا به راحتی توسط غشای سلولی انسان جذب می شوند.

• بهترین انواع: ماهی قزل آلا (به خصوص صید وحشی)، ماهی خال مخالی، ساردین، آنچوی و شاه ماهی (معمولاً به اختصار ماهی SMASH).
• مکانیسم: EPA و DHA به طور رقابتی جایگزین اسید آراشیدونیک پیش التهابی می شوند. اسید چرب امگا 6، در دو لایه فسفولیپید سلولی. این تغییر مستقیم به طور قابل توجهی تولید ایکوزانوئیدهای مخرب و پیش التهابی و لکوترین ها را کاهش می دهد. علاوه بر این، این اسیدهای چرب به‌عنوان پیش‌سازهای مستقیم میانجی‌های حل‌پذیر تخصصی (SPMs) معروف به رزولوین‌ها، پروتتین‌ها و ماریزین‌ها عمل می‌کنند که به طور فعال موانع التهابی را از بین می‌برند و باعث بهبود طبیعی سلول‌ها و بافت‌های بدن می‌شوند.

2. میوه های رنگارنگ، یعنی. اکسیر آنتوسیانین

توت ها حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان هایی هستند که تا به حال در دنیای گیاهان یافت شده اند. رنگ‌های تیره و تند آن‌ها نشان‌دهنده بصری محتوای غنی پلی‌فنل‌ها، به‌ویژه دسته‌ای از فلاونوئیدها به نام آنتوسیانین‌ها است.

• بهترین انواع توت ها: زغال اخته وحشی، توت سیاه، تمشک سیاه، توت فرنگی و توت آکای.
• مکانیسم: آنتوسیانین ها با خنثی کردن مستقیم گونه های اکسیژن فعال (ROS) قبل از ایجاد استرس اکسیداتیو و آسیب ساختاری به DNA سلولی، به عنوان یک جنگنده قوی رادیکال های آزاد عمل می کنند. کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که مصرف منظم توت‌های فصلی می‌تواند به طور قابل‌توجهی سطوح پلاسمایی پروتئین واکنش‌گر C (CRP)، یک مبارز بالینی اصلی برای التهاب سیستمیک را کاهش دهد، در حالی که تولید داخلی آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان درون‌زا را در بدن افزایش می‌دهد.

3. روغن زیتون فوق بکر، یعنی مهارکننده COX مایع

روغن زیتون فوق بکر (EVOO) روغن پخت و پز بسیار سالم برای طول عمر و سلامت عروق است. برخلاف روغن های گیاهی تصفیه شده معمولی، روغن زیتون فوق بکر (EVOO) چربی های تک غیراشباع محافظ خود را حفظ می کند. اسید اولئیک و ترکیبات فنولی منحصر به فرد و اثرات سالمی بر سلامت قلب و عروق دارد.

• ترکیب کلیدی: اولئوکانتال، یک پلی فنول خاص که منحصراً در روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا یافت می شود.
• مکانیسم: اولئوکانتال دارای خواص ضد التهابی منحصر به فردی است که به طور طبیعی مکانیسم دارویی داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن را ایجاد می کند. به عنوان یک مهار کننده طبیعی آنزیم های سیکلواکسیژناز-1 (COX-1) و سیکلواکسیژناز-2 (COX-2) عمل می کند. این آنزیم ها مسئول سنتز پروستاگلاندین های پیش التهابی هستند. مصرف منظم این ماده یک اثر ضد التهابی طولانی مدت در دوزهای کم بدون عوارض گوارشی یا قلبی عروقی ایجاد می کند و گاهی اوقات با داروهای مصنوعی همراه است.

4. سبزی های چلیپایی و برگ سبز تیره: فعال کننده های Nrf2

سبزیجات سبز تیره نیروگاه های تغذیه ای مملو از منیزیم، ویتامین C، فولات، کاروتنوئیدها و یک ترکیب ارگانوسولفور خاص به نام سولفورافان هستند.

• بهترین گزینه ها برای سبزیجات سبز: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، شاتوت سوئیسی و شاهی آبی.
• مکانیسم: سولفورافان یک فعال کننده بسیار موثر Nrf2 (فاکتور 2 مرتبط با اریتروئید 2 با فاکتور هسته ای) است که یک مسیر سیگنالینگ است. Nrf2 به عنوان یک کلید ژنتیکی اصلی برای محافظت سلولی عمل می کند. هنگامی که فعال می شود، به هسته سلول می رود و ژن های مسئول تولید آنتی اکسیدان های داخلی مانند گلوتاتیون و آنزیم های سم زدایی را فعال می کند. در عین حال، محتوای بالای منیزیم موجود در سبزیجات برگ‌دار به پاکسازی کلسیفیکاسیون از دیواره سرخرگ‌ها و کاهش استرس بر روی سیستم عصبی سیستمیک کمک می‌کند.

5. ادویه های کاربردی: زردچوبه و زنجبیل (مسدود کننده های NF-kappaB)

گیاهان و ادویه های آشپزی مانند زردچوبه و زنجبیل فقط تقویت کننده طعم نیستند، آنها عوامل درمانی بسیار غلیظی هستند که حاوی مواد شیمیایی گیاهی منحصر به فرد و فعال بیولوژیکی هستند. زردچوبه به دلیل اثربخشی بالینی خود در برابر گروهی از ترکیبات پلی فنلی به نام کورکومینوئیدها شناخته شده است. کورکومین، در حالی که زنجبیل به خاطر روغن های مهمی که به نام های جینجرول و شوگاول شناخته می شود، شناخته می شود.

• مکانیسم: کورکومین و جینجرول‌ها با مسدود کردن مستقیم فاکتور هسته‌ای کاپا B (NF-kappaB) در سطح ژنتیکی پایه عمل می‌کنند. زیرا NF-kappaB یک عامل اصلی پیش التهابی است که در داخل سیتوپلاسم سلولی یافت می شود. هنگامی که توسط استرس، سموم یا رژیم غذایی نامناسب تحریک می شود، به هسته سلول مهاجرت می کند و ژن های تولید کننده سایتوکاین های التهابی را فعال می کند. با جلوگیری از فعال شدن NF-kappaB، این ادویه ها با از بین بردن نقطه شروع، التهاب را در مسیر خود متوقف می کنند.

ماتریس شاخص التهابی رژیم غذایی (EDII).

برای ایجاد یک سبک زندگی واقعاً ضد التهابی، باید بدانید که چگونه گروه های غذایی فردی بر اساس اثرات مستقیم و اثبات شده آنها بر التهاب خون، مانند CRP، IL-6 و TNF-alpha کار می کنند. جدول زیر غذاها را با استفاده از اصول ساختاری شاخص التهابی رژیم غذایی تجربی (EDII) دسته بندی می کند.

سوپر غذای ضد التهاب (شامل روزانه)

• ماهی های روغنی و تقویت کننده غذاهای دریایی غنی از EPA و DHA طبیعی
• سبزیجات با برگ تیره و سبزیجات آلیوم مانند اسفناج، کلم، سیر، پیاز، تره فرنگی
• میوه ها و میوه هایی با رنگ روشن مانند زغال اخته، گیلاس، انار، مرکبات
• غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا سیاه، عدس، نخود، جو، کینوا و غیره.
• لیپیدهای گیاهی سالم مانند روغن زیتون فوق بکر (EVOO)، گردو خام، دانه چیا، دانه کتان، آووکادو، میوه خشک و غیره.

محرک های پیش التهابی (محدودیت شدید):

• گوشت های فرآوری شده و فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ، سوسیس، گوشت های اغذیه فروشی حاوی نیترات
• کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای غنی از آرد مانند نان سفید، شیرینی های بسته بندی شده، پاستا، برنج سفید
• محصولات غذایی فوق فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی بسته بندی شده، کیک میان وعده بسته بندی شده، فست فود و غیره.
• نوشیدنی‌های شیرین شده و مصنوعی مانند نوشابه‌های گازدار با شربت ذرت با فروکتوز بالا، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زای مبتنی بر قند و آب‌میوه‌های مصنوعی طعم‌دار.
• چربی های ترانس صنعتی و روغن های دانه های تصفیه شده مانند مارگارین، چربی خوک، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گلرنگ و غیره.

3 راه مهم برای به حداکثر رساندن فواید درمانی

صرف خرید مواد ضد التهابی تنها نیمی از راه دستیابی به داروهای ضد التهابی است. ساختار شیمیایی این ترکیبات گیاهی مفید ظریف و بسیار وابسته به نحوه نگهداری، تهیه و حتی مخلوط کردن آنها با سایر مواد غذایی است. برای به دست آوردن حداکثر مزایای درمانی از مواد غذایی خود، از این سه روش آشپزی مبتنی بر شواهد استفاده کنید.

قانون 1: تسلط بر هم افزایی طبیعی زردچوبه (روش پایپرین + لیپید)

کورکومین به طور طبیعی در بدن انسان ما ایجاد نمی شود. و آبگریز (محلول در چربی) است، به این معنی که در محیط آبکی روده ما ضعیف حل می شود. علاوه بر این، کبد انسان به طور طبیعی تحت فرآیندی به نام گلوکورونیداسیون سریع کورکومین قرار می‌گیرد و به طور فعال آن را قبل از ورود به جریان خون سیستمیک از بدن خارج می‌کند.

برای رفع کامل این مانع متابولیک، همیشه باید زردچوبه را با فلفل سیاه و منبع سالم چربی ترکیب کنید. فلفل سیاه حاوی یک آلکالوئید منحصر به فرد به نام پیپرین است. از آنجایی که پیپرین به طور موقت آنزیم های کبدی را تنظیم می کند، به دفع ترکیبات سمی از بدن ما کمک می کند. مطالعات بالینی ثابت کرده است که ترکیب فلفل سیاه با زردچوبه جذب کورکومین را تا 2000 درصد بهبود می بخشد. ترکیب این مخلوط با چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، شیر نارگیل یا آووکادو و غیره به کورکومینوئیدهای محلول در چربی اجازه می دهد تا مستقیماً در سیستم لنفاوی ما جذب شوند و متابولیسم اولین گذر را به طور کامل در کبد دور بزنند.

قانون 2: محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را با رطوبت و حرارت کم کاهش دهید

روش های آشپزی که به صورت روزانه دنبال می کنید می تواند ساختار مولکولی غذای شما را کاملاً تغییر دهد و یک ماده سالم را به یک خطر التهابی تبدیل کند. قرار دادن پروتئین‌ها و چربی‌ها در دمای بالا و روش‌های پخت خشک مانند سرخ کردن عمیق، برشته کردن تابه، برشته کردن صنعتی، یا کباب کردن گوشت روی زغال چوب روی شعله باز، واکنش شیمیایی بین قندها و پروتئین‌ها را تسریع می‌کند. این واکنش باعث ایجاد ترکیبات سمی می شود که به عنوان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شناخته می شوند.

هنگامی که AGE ها در بافت های انسانی جذب می شوند، با یک گیرنده سلولی خاص به نام RAGE ترکیب می شوند، یعنی گیرنده ای برای محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته. ترکیب AGEs به RAGE یک ترکیب عظیم درون سلولی از استرس اکسیداتیو را آغاز می کند و شروع به ایجاد التهاب عروقی در سطح پایین می کند.

دارو: آشپزی روزمره خود را به سمت روش های پخت با حرارت کم و آماده سازی با رطوبت بالا تغییر دهید. پختن، پختن، بخارپز کردن، بخارپز کردن، آهسته پختن یا سرخ کردن سریع در دمای متوسط ​​را در اولویت قرار دهید. هنگام کباب کردن یا پختن غذاها، مواد را در مایعات بسیار اسیدی مانند آب لیموی تازه یا سرکه سیب قرار دهید. محیط اسیدی به طور چشمگیری تشکیل AGE ها را در طول فرآیند پخت تغییر می دهد.

قانون 3: از طریق تخمیر میکروبی و اسیدهای چرب از محور روده و مفصل حمایت کنید

بیشتر سیستم ایمنی بدن شما به طور مستقیم به سلامت روده بستگی دارد. یکپارچگی سلولی این سد بر وضعیت التهابی جهانی شما حاکم است. هنگامی که فیبر رژیمی را از انواع غذاها مانند غلات، حبوبات، سبزیجات ریشه دار، میوه ها و دانه ها می خورید، این کربوهیدرات های پیچیده کاملاً دست نخورده به روده بزرگ شما می روند زیرا آنزیم های انسانی توانایی تجزیه آنها را ندارند.

هنگامی که این فیبرها به روده بزرگ شما می رسند، به عنوان منبع اصلی انرژی برای باکتری های مفید روده شما عمل می کنند. از طریق فرآیندی به نام تخمیر باکتریایی، باکتری‌های روده شما این پری‌بیوتیک‌ها را تجزیه می‌کنند و محصولات جانبی متابولیکی مهمی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA)، که عمدتاً استات، پروپیونات و بوتیرات هستند، سنتز می‌کنند.

بوتیرات به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن روده بزرگ (کلونوسیت ها) عمل می کند، اتصال قوی را حفظ می کند و از وضعیتی به نام نفوذپذیری روده یا روده نشتی جلوگیری می کند. هنگامی که این پیوندهای قوی شکسته می شوند، اندوتوکسین های باکتریایی، به ویژه لیپوپلی ساکاریدها (LPS)، از مجرای روده مستقیماً به سیستم گردش خون شما نشت می کنند و باعث التهاب سیستمیک فوری و گسترده می شوند.

با اجتناب از شیرین کننده های مصنوعی، امولسیون کننده های شیمیایی و نگهدارنده های موجود در غذاهای فوق فرآوری شده، می توانید به راحتی از این تعادل باکتریایی روده محافظت کنید. تغذیه سیستم گوارش شما با فیبرهای پری بیوتیک و پلی فنول های طبیعی یک اکوسیستم روده بسیار قوی ایجاد می کند که به کاهش التهاب سیستمیک بدن شما کمک می کند و از مفاصل سالم، فرآیند متابولیک قوی، و بهبود تمرکز و توانایی های ذهنی حمایت می کند.

تبدیل غذا به عمل سلولی

برای تجسم اینکه چگونه این تغییرات رژیم غذایی مستقیماً بر فیزیولوژی داخلی شما تأثیر می گذارد، جدول زیر را که اهداف مستقیم سلولی هر غذای اصلی ضد التهابی را نشان می دهد، مرور کنید.

منابع غذایی ضد التهابی:

• ماهی چرب: اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)، اسید آراشیدونیک را کاهش می دهد، ایکوزانوئیدها و لکوترین ها را سرکوب می کند، پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می دهد، از سلامت قلب و مفاصل حمایت می کند.
• انواع توت ها: حاوی آنتوسیانین، ویتامین C، خنثی کننده رادیکال های آزاد، کاهش استرس اکسیداتیو، محافظت از سلول های اندوتلیال عروقی و تقویت کننده. CRP پلاسما
• روغن زیتون فوق بکر (EVOO): حاوی اولئوکانتال، یک ترکیب چربی تک غیراشباع است که به طور طبیعی بر روی آنزیم‌های پیش‌التهابی COX، مشابه داروهایی مانند ایبوپروفن، عمل می‌کند.
• سبزیجات برگ دار: حاوی ویتامین K، لوتئین، فولات، مسیر Nrf2 را فعال می کند، تولید داخلی آنتی اکسیدان ها را تحریک می کند، آسیب سلولی را خنثی می کند، از سلامت مغز حمایت می کند.
• زردچوبه/زنجبیل: این حاوی مواد مغذی مهمی مانند کورکومین، جینجرول است، مولکول NF-kB را مسدود می کند، ژن های سیتوکین پیش التهابی را متوقف می کند و به بهبود تحرک مفاصل کمک می کند.
• آجیل و دانه های تقویت کننده (گردو، چیا، کتان): حاوی ALA (امگا 3)، ویتامین E و غیره است. مواد مغذی، از غشای سلولی محافظت می کند، حمایت متابولیک را بهبود می بخشد.
• چای سبز: حاوی EGCG، یعنی اپی گالوکاتچین گالات، تولید سیتوکین های مضر را کاهش می دهد و از سلامت باکتری های روده حمایت می کند.

هنگامی که غذاهای ضد التهابی فوق را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، می توانید از مزایای سلامتی گسترده آنها لذت ببرید.