بیایید در مورد یبوست صحبت کنیم – JSHealth

تخمین زده می شود که تا 24٪ استرالیایی ها با یبوست مزمن زندگی می کنند (1). و اکثر ما هر از گاهی این احساس حمایتی را تجربه می کنیم.

یبوست مشکلی است که افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد، اما اغلب ما در مورد آن صحبت نمی کنیم! وقتی زندگی پرمشغله ای دارید، عادی سازی این احساس ناراحتی می تواند آسان باشد، اما لزومی ندارد که عادی باشد.

خبر خوب این است که تعدادی کار ساده و کاربردی وجود دارد که می توانیم برای منظم نگه داشتن حرکات روده خود انجام دهیم. این نکات برای سلامت عمومی عالی هستند، اما اگر درد یا یبوست مزمن را تجربه می کنید، لطفاً برای مراقبت و مشاوره با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

از آنجایی که ارتباط روده و مغز بخش مهمی از احساس خوب است، منطقی است که روده شاد = ذهن شاد!

علائم یبوست

یبوست از نظر پزشکی با حرکات نادر روده (کمتر از 3 بار در هفته) تعریف می شود (2). با این حال، افراد ممکن است دفع مدفوع سفت یا خشک را به عنوان یبوست نیز تجربه کنند.

یبوست محیطی (یا تصادفی) بسیار شایع است و می تواند به دنبال تغییر روتین مانند سفر، تغییر رژیم غذایی، یک بیماری کوتاه مدت یا داروی جدید باشد..(3)

یبوست مزمن (بیش از چند هفته وجود داشته باشد)(4) اغلب با موارد زیر مشخص می شود:

• گرفتگی یا گرفتگی شکم
• احساس سیری دائمی (حتی بدون غذا خوردن برای چندین ساعت)
• گاز
• ناتوانی در اجابت مزاج

قدرت فیبر

فیبر کلید طبیعت برای باز کردن قفل منظم و حفظ روده شاد و سالم است. با این حال، همه فیبرها یکسان ایجاد نمی شوند! انواع مختلف فیبر رژیمی اثرات متفاوتی بر هضم ما دارند.

فیبر به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود (5):

1. فیبر نامحلول: در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. این می تواند حجم مدفوع شما را افزایش دهد و به آنها اجازه دهد راحت تر و سریعتر از دستگاه گوارش شما عبور کنند.
2. فیبر محلول: در سبوس جو، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس و نخود و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این فیبر آب را جذب می کند و مدفوع را نرم می کند. پوسته پسیلیوم (فیبر محلول غیرقابل تخمیر) یکی از بهترین راه ها برای درمان یبوست است (6).

رژیم معمولی غربی از نظر غذاهای پرفیبر بسیار ضعیف است (7). قاعده کلی این است که حداقل 3 منبع فیبر در روز (یک منبع با هر وعده غذایی) را هدف قرار دهید. اینها را امتحان کنید:

• گلابی ها
• کیوی (با پوست)
• دانههای چیا
• دانه کتان آسیاب شده
• خرمای مدجول
• آلو خشک
• سیب
• روغن زیتون
• میوه های جنگلی

برای یک صبحانه خوشمزه و پر فیبر، نان موز یک شبه بلغور جو دوسر ما را امتحان کنید! تهیه آنها آسان است و با دانه های چیا غنی از فیبر بسته بندی می شود تا روده شما را شاد و سیر نگه دارد.

راه های طبیعی برای کمک و رفع یبوست

در کنار رژیم غذایی، عادات روزانه ما می تواند تاثیر زیادی بر سرعت و سطح تلاشی که با آن غذا را هضم می کنیم داشته باشد.

نکات برتر من:

• هیدراتاسیون: حداقل 2 لیتر در روز را هدف قرار دهید. هیدراتاسیون به ویژه زمانی مهم است که مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند موارد ذکر شده در بالا را افزایش دهید، زیرا برای هضم به مقدار بیشتری آب نیاز دارند!
• حرکت: ورزش ملایم می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک برنامه منظم در صورت بروز یبوست باشد. به طور خاص یوگا یک گزینه عالی است، مانند پیلاتس، پیاده روی و شنا.
• ژست توالت (خیلی مهم!): ای کاش این ترفند را زودتر می دانستید – پاهایتان را روی چهارپایه قرار دهید و مطمئن شوید که زانوهایتان کمی بالاتر از باسنتان باشد تا روده هایتان باز شود.
• در نهایت، اصرار برای رفتن را نادیده نگیرید. سیگنال های بدن ما قدرتمند هستند، تنظیم کنید و گوش دهید.

پروبیوتیک های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در کنار رژیم غذایی و سبک زندگی، سعی کنید یک مکمل پروبیوتیک با کیفیت بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نشان داده شده است که پروبیوتیک ها از عملکرد سیستم گوارشی سالم حمایت می کنند و نظم روده را حفظ می کنند (8).. من توصیه می کنم یک فرمول چند سویه را انتخاب کنید بیش از 30 میلیارد CFU (واحد تشکیل کلنی) در هر کپسول. به دنبال سویه های مبتنی بر علم مانند بیفیدوباکتریوم لاکتیس، بیفیدوباکتریوم لانگوم پشتیبانی می کند و لاکتوباسیلوس رامنوسوس.

همچنین می توانید دوز غذاهای غنی از پروبیوتیک را با گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی خود مانند ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی افزایش دهید.

برای هر گونه مشکل بهداشتی مداوم، مهم است که از یک متخصص سلامت مورد اعتماد حمایت کنید. اگر یبوست مداوم چیزی است که با آن مبارزه می کنید، با یک پزشک صحبت کنید.

‌منابع:

1، 2، 4. Fisher، MJ، Werth، BL، Pont، LG، Williams، KA (2019). تعریف یبوست برای تخمین شیوع آن در جامعه: نتایج یک بررسی ملی BMC Gastroenterol. 2019 مه 21؛ 19 (1): 75. PubMed

3. کانال سلامت بهتر (2024)، یبوست https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/constipation>

5. کانال سلامت بهتر (2024)، فیبر غذایی https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food>

6. Chey، WD، Fahey، GC، Gibb، RD، Johnson، WM (2020). اثرات ملین سبوس گندم و پسیلیوم: پرداختن به باورهای غلط مداوم در مورد فیبر در دستورالعمل های درمانی برای یبوست مزمن ایدیوپاتیک. مجله Neurogastroenterology and Motility، 26 (1)، 68-78. PubMed

7. آگیلرا، ام.، مک شری، جی.، ملگار، اس.، استاتوفتسی، دی (2017). تأثیر رژیم غذایی غربی و مواد مغذی بر میکروبیوتا و پاسخ ایمنی در سطح مشترک مخاطی مرزها در ایمونولوژی، 2، 1-8. PubMed

8. Bodke، H.، Jogdand، S.، (2022)، نقش پروبیوتیک ها در سلامت انسان، 9:14(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9733784/>