با دکتر Jen Pfleghaar بر هورمون های خود تسلط داشته باشید و نشاط خود را افزایش دهید

کودک: به پادکست مامان من خوش آمدید!

سلام و به پادکست مامان سلامتی خوش آمدید. من کتی از wellnessmama.com هستم و امروز با دکتر جن برگشته‌ام تا به موضوع همگام‌سازی چرخه، تسلط بر هورمون‌هایتان و افزایش سرزندگی شما از طریق درک عمیق‌تر چرخه‌تان بپردازم. و این یک علاقه حرفه ای و شخصی برای دکتر جن است که به بسیاری از زنان در زمینه خودایمنی، مشکلات هورمونی و درک عمیق تر از چرخه خود کمک کرده است.

و ما امروز در حال غواصی عمیق در موضوعاتی مانند پشتیبانی خاص مکمل، زمانی که پپتیدها می توانند وارد شوند، و هشدارهایی برای دانستن اینکه آیا در این مسیر حرکت می کنید یا خیر، غواصی می کنیم. حمایت تغذیه ای، عوامل سبک زندگی، نحوه حمایت از نوسانات هورمونی در قسمت های مختلف چرخه و همچنین قبل از یائسگی.

و او نکات بسیار مفیدی را به اشتراک می‌گذارد که می‌توانید از آن‌ها بیاموزید و فوراً از آنها استفاده کنید. من در این قسمت چیزهای زیادی یاد گرفتم، پس بیایید اکنون وارد آن شویم.

دکتر جن، خوش آمدید. ممنون که دوباره اینجا هستید.

جن: ممنون. فوق العاده هیجان زده برای شیرجه رفتن.

کتی: خوب، اگر شما آن را از دست دادید، ما یک قسمت اول شگفت انگیز داشتیم که در مورد قبل از یائسگی بود، و دکتر جن نکات عملی بسیار مفیدی را ارائه کرد که زنان می توانند فوراً آنها را امتحان کنند. و در این قسمت، من واقعا هیجان زده هستم که در مورد موضوعی که هنوز در این پادکست به طور عمیق به آن نپرداخته ام، که موضوع همگام سازی چرخه است و اینکه چگونه می تواند برای زنان بسیار مفید باشد، هیجان زده هستم.

من می خواهم شروع کنم، احتمالاً مهم است که تعریف کنیم این اصطلاح چیست و چه چیزی در زیر چتر زمان بندی چرخه قرار می گیرد. بنابراین وقتی در مورد آن صحبت می کنیم، منظورمان چیست؟ منظورت چیه چه عواملی دخیل هستن؟

جن: بله، همگام سازی چرخه، همگام سازی فعالیت ها، رژیم غذایی شما، حتی آگاهی از احساسات و نحوه برخورد با همه چیز با چرخه قاعدگی است. بنابراین بله، این قسمت فقط برای خانم هایی با سیکل قاعدگی 28 روزه است. در حال حاضر، این همچنین برای زنانی است که کنترل بارداری ندارند. منظورم این است که اگر از کنترل بارداری استفاده می کنید، هنوز هم می توانید بازی کنید، اما به دلیل اینکه هورمون های شما سرکوب می شوند، این موضوع متفاوت خواهد بود. بنابراین برای خانم‌های پریود است و واقعاً، من آن را در مورد خانم‌های یائسه دوست دارم و به همین دلیل است که خیلی به آن وسواس دارم و می‌خواستم در مورد آن بنویسم و ​​بیشتر در مورد آن صحبت کنم.

کتی: بله. این را دوست دارم احساس می کنم در قسمت اول خود کمی در مورد نوسانات هورمونی که به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی رخ می دهد صحبت کردیم. اما من احساس می‌کنم وقتی متوجه می‌شویم که این نوسانات هورمونی طبیعی هستند، معمولاً بینش زیادی در مورد معنای این و روش‌هایی که می‌توانیم از بدن خود حمایت کنیم، به ما داده نمی‌شود.

و من می دانم که در قسمت اول که اشاره کردید PMS طبیعی نیست، که ممکن است برای بسیاری از افرادی که گوش می دهند تعجب آور باشد. و به نظر می‌رسد که ابزارهای زیادی در توانایی ما برای تأثیرگذاری بر تغییرات وجود دارد که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم و در واقع می‌توانند تجربه ما از چرخه قاعدگی را بهبود بخشند.

تمام فازها باشد که ما نیز به این موضوع برویم. شاید به ما کمک کند که مراحل مختلف چیست و چگونه هر یک از آنها به نوع متفاوتی از پشتیبانی نیاز دارند.

جن: بله. فاز فولیکولی دو هفته اول چرخه است که روز اول اولین روز خونریزی طبیعی است. بنابراین برخی از افراد چند روز لکه بینی دارند و سپس پریود می شوند. بنابراین این اولین روز خونریزی طبیعی است. این معمولاً حدود 14 روز است. که شما این فاز فولیکولی را دارید.

حالا آن را به فاز فولیکولی تقسیم می کنیم. می توان آن را به خونریزی تقسیم کرد، مرحله واقعی قاعدگی، که معمولاً حدود یک تا پنج روز است، و سپس بقیه فاز فولیکولی تا زمان تخمک گذاری. بنابراین وقتی فاز فولیکولی داریم، اینجاست که استروژن غالب است. بنابراین استروژن در روزی که اولین خونریزی شروع می شود، همه هورمون ها کم می شوند و سپس استروژن شروع به بالا رفتن می کند.

بنابراین در پنج روز اول به زنان می‌گویم که واقعاً به احساس آنها بستگی دارد. برخی از افراد وارد فاز فولیکولی می شوند و احساس عالی و آمادگی برای رفتن دارند. اکثر مردم به چند روز نیاز دارند. معمولاً چند روز طول می کشد تا دوباره کالیبره کنم و وقتی استروژن، آن استرادیول شروع به بالا رفتن کند، احساس خوبی دارم. بنابراین در چند روز اول که به رژیم غذایی و ورزش نگاه می کنیم، می خواهیم آن را راحت کنیم و کارهای احمقانه ای مانند تمرینات HIIT یا دوی سرعت، وزنه برداری قدرتی انجام ندهیم.

شما فقط می خواهید وزنه های سبک تری را فقط در روزهای اول انجام دهید، ببینید چه احساسی دارید. و سپس با رژیم غذایی، این زمانی است که ما روزه داری شدید را انجام نمی دهیم، اما در مرحله فولیکولی قرار می گیرد. بنابراین بیف فاز فولیکولی چهار تا پنج روز تا تخمک گذاری است. و اینجاست که سخت پیش خواهید رفت. منظورم این است که من شخصاً می دانم که در فاز فولیکولی احساس خوبی دارم، آن استروژنی مثل من که باعث می شود بتوانید چند کار را انجام دهید و همه کارها را انجام دهید.

بنابراین می‌خواهید پروژه‌ها را شروع کنید، طوفان فکری، می‌دانید، اگر کارهایی برای انجام دادن دارید، فقط مشغول شوید. حالا تمرین کن اینجا جایی است که می خواهید تمرینات HIIT خود را انجام دهید. اگر اصلاً تمرینات HIIT انجام می دهید. می‌دانید، در واقع، یکی از دلایلی که من واقعاً شروع کردم به صحبت در مورد زمان‌بندی چرخه بیشتر و سال‌ها ارائه آن، مانند نمودارهای روی آن برای بیمارانم در مطب، این است که زنان زیادی داشتم که عاشق رفتن به تئوری نارنجی بودند. و یادم می‌آید که یک پست اینستاگرامی گذاشتم و همه این مربیان تئوری نارنجی سر من فریاد می‌زدند و من می‌گفتم، خوب، متوجه نشدی.

مثل این است که من داده‌های کورتیزول بزاق را می‌بینم، مثل اینکه بیمارانم دچار سوختگی شده‌اند، وزن اضافه می‌کنند، تمام این تمرینات HIIT را انجام می‌دهند و این امتیازات را دریافت می‌کنند. و از همه بدتر، چه کسی رقابتی است؟ زنان نوع A بازیابی تیپ شخصیتی A مثل اینکه کاملا متوجه شدم من می‌توانستم، من آنجا بودم و سعی می‌کردم امتیازهای اسپلت را هم به دست بیاورم، اما این خوب نیست.

این چیزی نیست که بدن ما همیشه از ما می خواهد، درست است؟ اگر این کار را در مرحله اشتباه انجام دهیم، پروژسترون خود را کاهش می دهیم و کورتیزول خود را افزایش می دهیم و فاجعه خواهد بود. و من این را در بیماران واقعی دیده ام. بنابراین، من به آنها اجازه می دهم، می گویم، می دانید، می توانید به Orange Theory بروید و این هفته ها تمرینات HIIT را انجام دهید. امتیازهای تمرین HIIT واقعی را ذخیره کنید، می دانید، اکنون از آنها استفاده کنید و سپس وزنه برداری را برای آنها ذخیره کنید. بنابراین، تمرینات HIIT. این تمرین اینتروال با شدت بالا است. حالا این درست شده و برای چربی سوزی عالی است. بنابراین یک زن یائسه را در نظر بگیرید. آنها شروع به افزایش وزن کمی در شکم می کنند. آنها شروع به مقاومت بیشتر به انسولین می کنند.

آنها نمی توانند مانند گذشته دسر بخورند یا آنها را به شکل مارپیچی می فرستد و وزن آنها افزایش می یابد. آنها چه خواهند کرد؟ آنها تمرینی را انجام خواهند داد که برای چربی سوزی بهترین است، که HIIT است، می دانید، این چیزی است که همه می گویند. خوب، اینطور نیست. همه رو بهت میگم این است، نیست، برای وزنه برداری چربی سوز بهترین نیست. اما اگر می خواهید HIIT انجام دهید و اگر VO2 max را بررسی می کنیم که نشانگر طول عمر و سلامتی است. حداکثر VO2 برای زنان، ما باید دوی سرعت انجام دهیم.

خوب و من شروع به اضافه کردن دو سرعت به تمریناتم کردم. مسافت های طولانی را می دویدم و ایستادم. این داستان دیگری است که وقتی به آن رسیدیم برایتان تعریف می کنم. اما شما زمانی که در حال انجام دوی سرعت هستید، زمانی که می خواهید حداکثر VO2 را افزایش دهید، اگر این برای شما مهم است. یا اگر برای چیزی تمرین می کنید، تمرینات بسیار سخت را در این مرحله فولیکولی انجام دهید.

این زمانی است که اگر وزنه برداری می کنید، به بهترین حالت شخصی خود می روید. شما به دنبال این روابط عمومی خواهید بود. بنابراین وقتی در فاز فولیکولی هستم. چیزی که من تازه از آن بیرون آمدم، دوستش داشتم چون می‌توانی سنگینی بلند کنی، باید بروی، می‌دانی، آن وزنه‌ها را اضافه کن، برو، اوه، من فقط بیشترین چیزی را که تا به حال داشتم چمباتمه زدم.

بله، پس این کار را انجام دهید زیرا همانطور که در مورد فاز لوتئال صحبت خواهیم کرد، احتمال آسیب رساندن به خود بیشتر است. بنابراین این دلیل دیگری است که چرا وقتی واقعاً وارد تمرین می شویم، می خواهیم در آن فاز فولیکولی که می توانیم استرس زیادی به آن وارد کنیم مراقب باشیم. ما می خواهیم هنگام انجام تمرینات مناسب مراقب باشیم.

بنابراین، تمرین HIIT فاز فولیکولی، دوی سرعت، خوب است. می دانید، آموزش های واقعاً گسترده و استرس زا. وزنه برداری فاز فولیکولی، فاز فولیکولی. خوب در مورد تمرینات فاز لوتئال، فاز لوتئال نیمه دوم چرخه است. فاز لوتئال جایی است که پروژسترون هورمون غالب است.

اگر تخمک بارور شود، برای حفظ جسم زرد به این پروژسترون نیاز داریم. اینجا جایی است که می خواهید بمانید، فیلم تماشا کنید. تمرین در این مرحله جایی است که می خواهید تمرینات ریکاوری بیشتری انجام دهید، درست است؟ شما نمی خواهید تمرینات HIIT را انجام دهید. شما نمی خواهید در این مرحله لوتئال آنقدر به خودتان فشار بیاورید زیرا پایان خوبی نخواهد داشت.

این کار کورتیزول شما را افزایش می دهد، بر هورمون ها و پروژسترون شما تاثیر می گذارد. و زمانی که پروژسترون به پایان رسید، شما غالب استروژن خواهید شد و علائمی مانند علائم PMS خواهید داشت که طبیعی نیستند. اما چیزهایی مانند اضطراب، عصبانیت، فقط خشم PMS است. برای اینکه بتواند بر هورمون ها یا کوتاه شدن چرخه تأثیر بگذارد. بنابراین در طول این مرحله لوتئال، کارهایی که می توانید انجام دهید این است که همچنان با وزنه تمرین کنید، لطفاً لطفاً همچنان با وزنه تمرین کنید. هرگز تمرینات با وزنه را رها نکنید. شما می خواهید همیشه این کار را انجام دهید، اما واقعاً مجبور نیستید … می توانید وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتری انجام دهید. بنابراین شما هنوز هم می توانید به وزنه برداری، به شکست، ست های فوق العاده برسید.

هنوز هم می توانید این کار را انجام دهید، اما تکرارهای بیشتری انجام دهید. باشه اینقدر زور نزن چون ممکنه به خودت صدمه بزنی و واقعاً جالب بود، این مطالعه ای که انجام دادند، آنها یک گروه فوتبالیست بودند، به آنها می گویند، بنابراین زنان فوتبالیست در اروپا. و به چرخه قاعدگی خود و جایی که بیشتر درد می کنند نگاه کردند. و در مرحله لوتئال بود. مطالعه دیگری در مورد پارگی ACL و زنان در مرحله لوتئال در نیمه دوم چرخه وجود دارد. به دلیل نحوه واکنش پروژسترون با پیوندهای ما. ما در این مرحله لوتئال بیشتر به خود آسیب می رسانیم. من یک بیمار فوق العاده سالم داشتم که در دانشگاه و این چیزها فوتبال بازی می کرد و بعد فقط در تیم های تفریحی حضور داشت، ACL خود را پاره کرد، و من می گویم، شما در فاز لوتئال خود هستید، درست است؟

و او مانند، بله. و من مانند، اوه مرد. اما منظورم این است که شما نمی توانید، اگر رقابتی هستید و فوتبال بازی می کنید، نمی توانید بگویید اوه، من برای آن توپ نمی روم، من در فاز لوتئال هستم. اما واقعا جالب است زیرا باید در نیمه دوم این چرخه بیشتر مراقب مصدومیت ها باشیم. بنابراین اگر دوست دارید، اوه من، من واقعاً دوی سرعت می خواهم. من چند هفته پیش اینجوری بودم

به خودم گفتم می‌خواهم دوی سرعت بدوم اما باید صبر کنم. من صبر می کنم بنابراین نمی خواهم صدمه ببینم. به خصوص زمانی که پیر می شوید، بهبودی چندان آسان نیست. بنابراین مانند توسعه است، چگونه باید به آن نگاه کنید. و به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید در چرخه خود کجا هستید و مانند طبیعت دوم باشید تا شبیه من باشید و چه کاری باید انجام دهم؟ بنابراین من نمی دانم، آیا شما در حال حاضر هیچ کدام از این ها را دنبال می کنید؟

کتی: بله، و من در طول سال‌ها بیشتر و بیشتر به این موضوع پی برده‌ام، و احساس می‌کنم یکی دیگر از مواردی که در اینجا مورد توجه قرار می‌گیرد، هر نوع روزه‌داری است. من می دانم که این چیزی است که در ابتدا در مورد زنان بحث برانگیز است و برخی افراد می گویند که آنها هرگز روزه نمی گیرند. دیگران می گویند که شما باید از سطح استرس خود آگاه باشید و اگر می خواهید گرسنه بمانید.

من می دانم که برای من واقعاً یک قطعه واقعاً مفید برای معکوس کردن هاشیموتو من بود و بنابراین آن را بسیار ارزشمند یافتم، اما همچنین می توانم ببینم و تجربه کمی داشته باشم اگر در زمان های نامناسب این کار را انجام دهم که چقدر بر بدنم استرس وارد می کند. بنابراین می‌خواهم به روزه‌داری و زمان مناسب یا نبودن آن بخصوص برای خانم‌ها اشاره کنم.

جن: بله. این یکی دیگر از نکات مهم در مورد بیماران بود، زیرا می‌دانید که همه می‌خواهند روزه بگیرند و هر زمان که بخواهند این کار را انجام می‌دهند. و این چیزی است که شما قطعا باید چرخه خود را دنبال کنید و من به شما خواهم گفت که چرا از نظر بیولوژیکی منطقی است. بنابراین، به یاد داشته باشید، استروژن در این مرحله فولیکولی، در نیمه اول، غالب است و استروژن شما را به انسولین حساس تر می کند، درست است؟ جایی که بدن شما به روزه گرفتن بهتر پاسخ می دهد. و همچنین به بیمارانم می‌گویم که آیا می‌خواهند کربوهیدرات کم مصرف کنند، که می‌تواند برای افرادی که از نظر متابولیکی انعطاف‌پذیر نیستند شوک‌کننده باشد. بنابراین انعطاف پذیری از نظر متابولیکی به این معنی است که می توانید بدون چنین تصادفات فاجعه باری از سوزاندن چربی به سوزاندن قند به عقب و جلو بروید.

بسیار خوب، من همیشه در مورد حق تبلیغاتی snickers، گرسنه ها یا هر چیز دیگری به مردم می گویم. یعنی همیشه اگر این تبلیغ را ببینیم با بچه هایم شوخی می کنم. من می گویم، خوب، آنها نیستند، می دانید، آنها از نظر متابولیکی انعطاف پذیر نیستند، که فقط 12٪ از آمریکایی ها از نظر متابولیک انعطاف پذیر هستند. بنابراین این توانایی پرش بین چربی سوزی و سوختن قند است که بدن ما در شب انجام می دهد.

شب هنگام خواب به نوعی کتوز به چربی سوزی روی می آوریم. بنابراین وقتی نوبت به فاز فولیکولی می رسد، اگر تازه روزه داری متناوب را شروع کرده اید. سپس در مرحله فولیکولی شما شروع می کنم تا آن را امتحان کنم. من نمی خواهم این روزه متناوب جدید را در مرحله لوتئال شروع کنم زیرا احساس خوبی نخواهید داشت.

ممکنه تصادف کنی بدن شما به آن عادت نکرده است. من الان می توانم در فاز لوتئال روزه متناوب داشته باشم، اما آیا در فاز لوتئال روزه مستمر انجام می دهم؟ نه. بنابراین فاز فولیکولی، انتخاب کنید، می دانید، اگر یک بار در ماه ناشتا 24 ساعته یا 36 ساعت ناشتا هستید، زمانی را در طول فاز فولیکولی خود انتخاب کنید. همچنین به مردم می‌گویم که آیا می‌خواهند سه روز روزه ساردین بگیرند، یا بیمارانی را سه روز با بلوک‌های گوشت‌خوار روزه می‌گیرند یا فقط دو هفته گوشتخوار بوده‌اند تا فقط روی بهبود روده کار کنند.

من از آنها می خواهم این کار را در مرحله فولیکولی خود انجام دهند. این بسیار منطقی است زیرا شما به انسولین حساس تر هستید. تمایلات افراطی نخواهید داشت. شکست نخواهید خورد یکی دیگر از این موارد است، زیرا اگر بخواهید از گرسنگی بمیرید و به دلیل اینکه هورمون های شما این کار را انجام نمی دهند، فقط روی صورت خود بیفتید، می تواند بسیار خسته کننده باشد. و بدن شما مانند، هی، مانند، حالا من کربوهیدرات بیشتری می خواهم. من به حمایت کمی بیشتر نیاز دارم، از دیدگاه تغذیه، از دیدگاه کلان، و شما سعی می کنید آن را تقویت کنید. بار دیگر، دافعه برای زنان همیشه خوب نیست زیرا می تواند بر هورمون های ما تأثیر بگذارد. حالا به یاد داشته باشید، مردان همسران، فرزندان، والدین، می دانید، مردان چرخه 24 ساعته تستوسترون و نبض های هورمونی دارند، در حالی که زنان 28 روز دارند. اینجاست، ما نمی‌توانیم مقایسه کنیم، و اینجاست که باید آن را در آغوش بگیریم، زیرا اگر آن را در آغوش نگیریم یا تشخیص ندهیم، ممکن است این کار را اشتباه انجام دهیم و آسیبی به بار بیاوریم. و در اینجا من همچنین از یک مانیتور مداوم گلوکز حمایت می کنم. و زنان برای یک سیکل کامل یکی بپوشند. آنها، من می خواهم داده های فاز فولیکولی و لوتئال آنها را ببینم.

و مانیتورهای مداوم گلوکز بسیار مفید هستند. من یک بیمار داشتم، او یائسه بود، اما او روزه متناوب بود و 10 پوند اضافه کرد. بنابراین ما از او خواستیم که یک گلوکز متر مداوم بپوشد و گلوکز افزایش یافته است، احتمالاً از افزایش کورتیزول در هنگام صبحانه که نخورده بود و در حال عبور از آن بود.

بنابراین ما او را در سه وعده غذایی در روز قرار دادیم که حاوی پروتئین کافی و چربی های سالم بود، به خصوص که وعده غذایی صبحگاهی مهم است. اگر صبحانه می خورید، می خواهید که حاوی چربی های سالم و پروتئین باشد. و سپس وزنش را کم کرد، حدود 15 پوند وزن کم کرد و سپس ما مقداری GLP1 را انجام دادیم و اکنون او دقیقاً به وزن هدف خود رسیده است و همه چیز را رها کرده و فقط این سه وعده را می‌خورد. بنابراین داشتن داده ها بسیار مهم است. بنابراین شاید اگر روزه‌های مختلفی را امتحان می‌کنید و چیزی منطقی نیست، فکر نمی‌کنید کار می‌کند، شاید فوق‌العاده گرسنه هستید، شاید در زمان نامناسبی این کار را انجام می‌دهید، یا ممکن است برای شما کارساز نباشد. بنابراین گاهی اوقات وقتی به پادکست گوش می‌دهید سخت می‌شود، زیرا دوست دارید، من آن را امتحان می‌کنم، اما بعداً کار نمی‌کند.

و شما فقط ممکن است متفاوت باشید. ممکن است لازم باشد برخی از داده‌های شخصی مانند برخی از دستگاه‌های پوشیدنی مانند Fitbit یا Oura Ring یا از یک مانیتور مداوم قند دریافت کنید. بنابراین فکر می‌کنم برای فاز فولیکولی بسیار مهم است که بداند در اینجاست که کربوهیدرات کمتری می‌تواند گرسنه بماند. و سپس فاز لوتئال.

بنابراین فاز لوتئال، از آنجایی که من چند سالی است که چرخه‌ام را هماهنگ کرده‌ام، به خودم اجازه می‌دهم، اگر واقعاً عصرانه با بچه‌ها پاپ کورن می‌خواهم، اجازه می‌دهم این اتفاق بیفتد. می‌توانید کربوهیدرات‌ها را حذف کنید، فقط مطمئن شوید که برخی از افراد در خوردن چیزها محدودیت دارند و زیاده‌روی می‌خورند. پس فقط مراقب باشید، فقط مراقب باشید، می‌دانید، اگر بیشتر کربوهیدرات می‌خورید یا دسر می‌خورید، می‌دانید که من در آن فاز لوتئال هستم.

فاز لوتئال، پروژسترون ستاره است. همانطور که می دانید، پروژسترون در مقایسه با استروژن در این زمان و در مقایسه با سایر قسمت های چرخه، غالب خواهد بود. بنابراین کمی نسبت به انسولین مقاوم خواهید بود. بنابراین قند خون کمی بالاتر، کمی مقاومت به انسولین بیشتر است. انسولین چیزی است که گلوکز را وارد سلول می کند. بنابراین مقاومت به انسولین به این معنی است که گلوکز فقط در اطراف شناور است. بنابراین بدن ما به طور طبیعی هوس کربوهیدرات های بیشتری دارد، و شما احساس می کنید که کربوهیدرات بیشتری می خواهید، اما ما می خواهیم آنها کربوهیدرات های سالمی باشند.

و بیمارانی که فقط کتو انجام می‌دهند، مانند تمام راه‌ها، و کتو سازگار شده‌اند. آنها از نظر متابولیکی سازگار و انعطاف پذیر هستند. من فقط به آنها می گویم که اگر قرار نیست کربوهیدرات بیشتری اضافه کنند، فقط چربی های سالم بیشتری اضافه کنند و اشکالی ندارد که در فاز لوتئال بیشتر بخورند و کالری بیشتری داشته باشند. مثل اینکه مشکلی نداره و من فکر می کنم ما در این گیر کرده ایم، من وزن کم می کنم، کاهش می دهم. این خوب نیست زیرا پایان خوبی نیز نخواهد داشت.

اگر محدود کنید و کورتیزول شما تا این حد بالا برود، فقط وزن شکم خود را افزایش می دهید زیرا بدن شما فکر می کند که تهدید می شود، در حال انباشته شدن است، درست است؟ انبار خواهد شد. اما در روده و اطراف شکم شما وقتی روزه می گیرید، این چیزی است که آنها نگران آن هستند. بنابراین یک راه خوب برای بررسی آن فاز لوتئال است، شما مثل این است که بدن من کمی بیشتر کربوهیدرات میل می کند. من کربوهیدرات های سالمی خواهم داشت و نمی خواهم در مورد آن استرس داشته باشم. اینطور نباش که خدای من امروز 80 کربوهیدرات داشتم یا صد کربوهیدرات یا هر چیز دیگری. اگر شما ماکروها را بشمارید، که من نمی دانم، اما گاهی اوقات مردم دوست دارند آنها را بشمارند. اما شما آن را به عنوان استرس نمی گیرید و احساس شرمندگی می کنید زیرا می دانید که من وارد فاز فولیکولی می شوم.

من برای اتوفاژی 24 ساعت ناشتا خواهم بود، برای استراحت روده، برای تنظیم مجدد همه چیز. و بدن من در طول چرخه تقریباً ثابت می ماند. بنابراین من فکر می‌کنم که این یک راه است، به عنوان یک زن، فقط فکر کردن به مراحل مختلف، مانند این است که در مرحله لوتئال به خودت لطف کنی، زیرا در فاز فولیکولی می‌توانی کمی سخت‌تر باشی. ناشتا درمانی خود را انجام دهید یا کاهش وزن 36 ساعته را سریع انجام دهید. وجود دارد، یک دسته از گزینه های مختلف وجود دارد.

کتی: و این خیلی مفید بود. و شما به مانیتور گلوکز اشاره کردید. همچنین می‌خواهم در مورد بهترین ابزارهایی که زنان می‌توانند برای ردیابی چرخه خود استفاده کنند، صحبت کنم؟ البته شما اشاره کردید که مانیتورهای گلوکز عالی هستند. من می دانم که داده های آنها در حال حاضر بسیار در دسترس است، که فکر می کنم بسیار مفید است و گاهی اوقات می تواند مانند بیش از حد داده باشد.

بنابراین چه چیزی را به عنوان مفیدترین چیز برای پیگیری زنان توصیه می کنید؟

جن: قطعا مانیتور مداوم قند. و من، چیزی که به آن اشاره نکردم قهوه است. بنابراین، قهوه، تحقیق، اگر به تحقیق با قهوه نگاه کنید، آنچه را که من توصیه می کنم، اگر می خواهید قهوه را با معده خالی بنوشید، آن را مانند قهوه زرهی درست کنید. شما روغن MCT را داخل آن می‌ریزید، اگر می‌خواهید کافئین بنوشید، روغن را درون آن می‌ریزید زیرا واقعاً می‌خواهید چیزی با آن کافئین همراه باشد. شما فقط نمی خواهید کافئین را با معده خالی بنوشید. اما اگر از روغن، روغن MCT در آنجا استفاده کنید، در آن حالت کتوژنیک ادامه خواهید داد، بنابراین این چیزی است که من به بیماران توصیه می کنم. یا فقط می توانید بدون کافئین سیاه بخورید، درست است؟ اما حتی اگر کمی خامه اضافه کنید، احتمالاً شما را از کتوز خارج می کند.

بنابراین اگر اهداف شما کتوز درمانی یا روزه برای طول عمر و پاکسازی سلولی است، نظارت مداوم بر قند خون داشته باشید. و اتوفاژی چیزی است که ما آن را به عنوان یک اصطلاح بیولوژیکی می نامیم. اما اگر هدف شما این است، یک مانیتور مداوم گلوکز مفید است زیرا می توانید ببینید چه چیزی روی شما تأثیر می گذارد. خیلی وقت ها، اگر به مدت طولانی روزه می گیرید، می خواهیم الکترولیت داشته باشیم، خوب، برخی از الکترولیت ها می توانند قند خون را افزایش دهند. بنابراین این چیزی است که واقعاً خوب است که روی مانیتور قند مداوم خود آزمایش کنید. سپس شما داده های شخصی خود را دارید و سپس مجبور نیستید آن را حمل کنید، 12 ماه از سال را می دانید، فقط می توانید از آن به عنوان یک ماه از سال استفاده کنید.

درست وقتی که روزه میگیری اگر می‌خواهید کتون‌های کتوزیس را ببینید، مانیتورهای کتونی نیز عالی هستند. بسیاری از افرادی که هفته گذشته به طور معمول با کسی صحبت می کردم، این پروتئین می تواند شما را از کتوز خارج کند، درست است؟ بنابراین اگر به جای چربی سنگین پروتئین سنگین می خورید، به همین دلیل است که دچار کتوز نمی شوید.

بنابراین، بسته به اینکه چه کاری می خواهید انجام دهید و چه اهدافی دارید، خوب است به کتون های خود نگاه کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر می خواهید چند روز کتوز انجام دهید، برای کتوز درمانی، یا اگر می خواهید روزه بگیرید، می دانید که یک سری کارهای مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید. بنابراین من قطعا فکر می کنم مانیتور کتون نیز عالی است.

من عاشق حلقه های اورا یا سایر دستگاه های ردیابی هستم. همچنین فکر می‌کنم باید آن را در مقابل نوردهی مانند EMF و بلوتوث بسنجید، بنابراین این چیز دیگری است که می‌توانید استفاده کنید و سپس استراحت کنید. اما نظارت بر خواب بسیار مهم است. بنابراین وقتی به خواب نگاه می کنیم، خواب بهتری در آن مرحله فولیکولی و تخمک گذاری خواهیم داشت.

و گاهی اوقات در آن فاز لوتئال، اگر پروژسترون شما نیاید و ظاهر نشود، می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد، زیرا شما این عدم تعادل را دارید و باید مقداری پروژسترون داشته باشید. بنابراین فکر می‌کنم تماشای خواب و ردیابی آن می‌تواند بسیار مهم باشد، زیرا در هر قسمت از چرخه ما نیاز به خواب خوب داریم. و همچنین به کورتیزول کمک می کند که فقط در سطح طبیعی باشد. و شما این ریتم خوب را می دانید وقتی صبح ها بالاست و به رختخواب می روید. ما نمی خواهیم تمام روز زیاد باشد و نمی خواهیم بسوزیم. بنابراین کار بر روی قند خون و ثابت نگه داشتن آن نیز می تواند به خواب کورتیزول کمک کند و سپس، می دانید، دعا، مدیتیشن، همه اینها می توانند کمک کنند.

کتی: و شما قبلاً ابزارهای بسیار مفیدی را در این قسمت به ما داده اید. یک هفته عالی در هماهنگی چرخه چگونه خواهد بود؟ اگر زن همه این چیزها را جمع کند.

جن: بله، قطعا. بنابراین می‌توانم بگویم از ماهی که در آن هستید، با خونریزی شروع کنید، فقط کربوهیدرات‌های متوسط ​​و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم بخورید. سپس وارد فاز فولیکولی خود می شوید. شما انتخاب می کنید، شاید این کار را با دوستان انجام می دهید، مثلاً اگر آنها در یک چرخه با شما هستند، یک روزه 24 ساعته، شاید یک روزه 36 ساعته، بسته به اینکه چه اتفاقی می افتد، اما شما به تقویم خود نگاه می کنید. مثلاً امروز 24 ساعت روزه می گیرم چون شوهرم خارج از شهر می رود و من می توانم، واقعاً می توانم، فقط بچه ها را بیرون ببرم تا غذا بخورند یا شاید فقط برایشان چیزی بپزم که فقط آنها بخورند. بنابراین، به عنوان یک مادر و انجام این کار، اگر قصد دارید روزه بگیرید، باید به تقویم خود نگاه کنید.

پس باید برای روزه داری برنامه ریزی کرد. من فکر می کنم که این موارد ضروری یک هفته عالی است. بنابراین این مرحله فولیکولی، شما به باشگاه می روید و می خواهید، به شدت به آن ضربه بزنید. شما یک جلسه تمرین با وزنه واقعاً سخت انجام می‌دادید و شاید بعد از آن هفته، فواصل دوی سرعت را انجام می‌دادید و به خانه می‌رفتید و با آمینو اسیدها، پروتئین، کراتین، و همه این چیزها ریکاوری می‌کردید.

و بعد از تخمک گذاری، زمانی را با شوهرتان برنامه ریزی می کنید. برای زمان خاصی برنامه ریزی کنید، از PT 1 41 یا اکسی توسین همانطور که قبلاً صحبت کردیم استفاده کنید. شما می توانید، هنوز هم می توانید مقداری کربوهیدرات را در آنجا انجام دهید و سپس وارد فاز لوتئال خود شوید. پیاده روی ریکاوری بیشتری انجام می دهید، برخی تمرینات حرکتی انجام می دهید و اجازه می دهید کربوهیدرات بیشتری در آنجا وارد شود.

اگر بخواهید، به خودتان اجازه می دهید کربوهیدرات های سالم بیشتری داشته باشید، اما حجم بیشتری می خورید و چربی بیشتری می خورید و به بدنتان سوخت می دهید. و استراحت کنید یا در آن بمانید، با بچه هایتان یادداشت کنید، فیلم تماشا کنید. پس همه این چیزها و شما هیچ تمرین HIIT انجام نمی دهید زیرا نمی خواهید به خود آسیب برسانید و می خواهید از آن پروژسترون محافظت کنید.

بنابراین احتمالاً این ماه عالی به نظر می رسد. و اگر علائمی دارید، پس می دانید که باید آنچه را که در پادکست قبلی در مورد آن صحبت کردیم، دوباره ارزیابی کنید. شما باید سلامت کبد خود را کنترل کنید. شما باید مطمئن شوید که هورمون ها به درستی در بدن شما جریان دارند.

کیتی: باور نکردنی. این بسیار مفید بود و من در حین تدریس شما یادداشت های زیادی برداشتم. مردم کجا می توانند شما را پیدا کنند؟ من می دانم که شما منابع زیادی برای زنان دارید، که ویدیوهای زیادی می سازید که حتی برخی از چیزهایی را که در مورد آنها صحبت کردیم توضیح می دهد. پس زنان کجا می توانند شما را پیدا کنند، از شما یاد بگیرند و با شما کار کنند؟

جن: بله، بنابراین من در اینستاگرام هستم، من اساساً در آنجا تدریس می کنم. همچنین زندگی خانوادگی و این مادر دکترا یکپارچه است. من به عنوان یک مادر دکتر یکپارچه در YouTube هستم. من اطلاعات زیادی در مورد پپتیدها، در مورد دوران یائسگی دارم. و سپس وب سایت من Healthbydrjen.com و کتاب دکتر جن. در نهایت در بهار، اواخر بهار، کتابی در مورد دوران یائسگی منتشر خواهد شد که جزئیات بیشتری در آن ارائه خواهد شد.

کیتی: باور نکردنی. خوب، این فوق العاده مفید است. من قطعاً وقتی کتاب شما منتشر شد به همه اطلاع خواهم داد و من دوست دارم که چقدر عمیقاً به این موضوع می پردازید و آشکارا چقدر مشتاق هستید که از زنان برای درک هورمون های آنها در سطح عمیق نیز حمایت کنید. من دوست داشتم که در قسمت اول ما گفتید که حتی به علائم به عنوان هدیه نگاه می کنید زیرا بدن ما با ما ارتباط برقرار می کند و چگونه چنین ابزارهای عملی را برای زنان برای بهبود سلامت خود فراهم می کنید.

خیلی ممنون از وقتی که گذاشتید و همه چیزهایی که امروز به اشتراک گذاشتید.

جن: متشکرم، کتی. خیلی سرگرم کننده بود

کتی: و مثل همیشه از شما متشکرم که گوش دادید و با ارزش ترین منابع، زمان، انرژی و توجه خود را با ما به اشتراک گذاشتید. هر دوی ما از شما سپاسگزاریم و امیدوارم در قسمت بعدی پادکست The Wellness Mama دوباره به من بپیوندید.